तुम्हाला माहिती आहेच, चरबी भाजीपाला आणि प्राणी मूळ आहेत. सर्व चरबी जास्त आहेत ऊर्जा मूल्य, ज्याचा अर्थ कॅलरीज. विभाजित करताना, एक ग्रॅम चरबी 9.3 किलोकॅलरी सोडते (9 ग्रॅम पर्यंत गोलाकार करण्याची प्रथा आहे). या कॅलरीज शरीरात यकृत, त्वचेखालील चरबी, किडनी आणि इतर "चरबी स्टोअर्स" मध्ये चरबीच्या साठ्याप्रमाणे साठवल्या जाऊ शकतात. शरीरात चरबी जमा होणे हे पोषक घटकांवरच अवलंबून नसते, तर कॅलरींच्या अतिरिक्ततेवर अवलंबून असते. जेव्हा तुम्ही तुमच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी खातात, तेव्हा अन्नातील चरबी शरीरात साठवली जाते.

संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी - काय फरक आहे?

चरबीच्या रचनेत संतृप्त फॅटी ऍसिड असतात, जे प्राणी, पक्षी तसेच असंतृप्त चरबीमध्ये आढळतात, जे बहुतेकांमध्ये आढळतात. वनस्पती तेले. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड मानवी शरीराचे अनुकूलन ठरवतात प्रतिकूल घटक वातावरण, ते शरीरातील चयापचय, विशेषतः कोलेस्ट्रॉलचे नियमन देखील करतात.

अतिरीक्त चरबी जे संतृप्त समृद्ध असतात चरबीयुक्त आम्ल, अपचन भडकावते, प्रथिने शोषणात बिघाड होतो, तसेच मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि इतर रोग.

त्याच्याकडून स्वतः संतृप्त चरबीआपल्या शरीरासाठी आवश्यक. त्यांच्या सहभागाने ते संश्लेषित केले जातात - पुरुषांमध्ये टेस्टोस्टेरॉन, महिलांमध्ये एस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन. तथापि, त्यांची संख्या नियंत्रित करणे आवश्यक आहे.

शरीरात, चरबी अनेक कार्ये करतात महत्वाची कार्ये: ऊर्जा, बांधकाम, संरक्षणात्मक, वाहतूक, थर्मल इन्सुलेशन, ते अनेक जीवनसत्त्वे विरघळण्यास योगदान देतात.

मी खालील परिस्थितीकडे देखील लक्ष वेधू इच्छितो. स्नायू"" आहे, कारण ते शरीराच्या जीवन प्रक्रियेत भाग घेते. परंतु वसा ऊतक- "चयापचयदृष्ट्या निष्क्रिय", आवश्यकतेनुसार ऊर्जेचे भांडार आहे. यावरून असे दिसून येते की स्नायूंच्या वस्तुमानाची उपस्थिती संपूर्ण दिवसासाठी महत्त्वपूर्ण प्रमाणात कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते. त्याच वेळी, अनुक्रमे, ते कमी जागा घेतात.

चरबीची आवश्यकता प्रत्येक व्यक्तीच्या वास्तविक वजनाच्या आधारे मोजली जाते आणि शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 0.7 ते 2 ग्रॅम पर्यंत असते. पुढील गणनांमध्ये नेव्हिगेट करण्यासाठी वापरा.

ज्या लोकांचे वजन सामान्य मर्यादेत आहे त्यांनी त्यांच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी 1-1.1 ग्रॅम चरबी खाणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे, ग्रॅममधील चरबीची आवश्यकता अंदाजे तुमच्या किलोग्रॅम वजनाच्या समान असेल (उदाहरणार्थ, 56 किलो वजनासाठी, 56 ग्रॅम चरबी आवश्यक असेल).

जास्त वजन असलेल्या आणि लठ्ठ लोकांना त्यांच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी 0.7-0.8 ग्रॅम फॅट वापरणे आवश्यक आहे.

एटी निरोगी आहारदैनंदिन सरासरी कॅलरी सेवनाच्या 20-30% चरबीने बनवल्या पाहिजेत. सामान्यपेक्षा कमी चरबी कमी करू नका, कारण हे भरलेले असू शकते. बर्‍याच लोकांना वाटते की प्रति किलोग्रॅम वजन 0.5 ग्रॅम पर्यंत चरबी कमी केल्याने त्यांचे वजन वेगाने कमी होईल, परंतु तसे नाही. आपल्याला चरबीतून चरबी मिळत नाही, परंतु अतिरिक्त कॅलरीजमधून चरबी मिळते. म्हणून, आरामदायी वजन कमी करण्यासाठी, कॅलरीची कमतरता आणि बीजेयूचे संतुलन राखणे महत्वाचे आहे.

2 ग्रॅम पर्यंत चरबी वाढणे काही कारणांमुळे असू शकते वैद्यकीय संकेतकिंवा आहारविषयक प्रोटोकॉल, उदाहरणार्थ,.

तुम्हाला कितीही आकडे मिळाले तरी तुमच्या आहारातील चरबीचे प्रमाण खालीलप्रमाणे असावे:

• पॉलीअनसॅच्युरेटेड ( मासे चरबी) - 1.8-3 ग्रॅम ( आम्ही बोलत आहोतकॅप्सूलबद्दल नाही, परंतु त्यातील पदार्थाच्या सामग्रीबद्दल);
• संतृप्त चरबी - एकूण चरबीच्या 1/3 पेक्षा जास्त नाही;
• बाकी सर्व - असंतृप्त चरबीप्रामुख्याने वनस्पती स्त्रोतांकडून.

खाली आम्ही असलेल्या उत्पादनांची एक छोटी यादी प्रदान करतो उच्च सामग्रीचरबी, त्यांना लक्षात ठेवा. आकृती उत्पादनाच्या प्रति 100 ग्रॅम ग्रॅममध्ये चरबीचे प्रमाण दर्शवते:

• आणि (आणि बहुतेक द्रव तेले) - 100
• प्रक्रिया केलेले चीज - 46

आपण चरबी पूर्णपणे काढून टाकू शकत नाही. लक्षात ठेवा की शरीरात त्यांचे अपुरे सेवन हानिकारक असू शकते, पाचन तंत्रात व्यत्यय आणू शकते, मज्जासंस्था, सामर्थ्य, रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत करण्यासाठी, एथेरोस्क्लेरोसिस आणि थ्रोम्बोसिसच्या विकासास प्रोत्साहन देते. बरं, जादा चरबीमुळे, सर्वप्रथम, लठ्ठपणा, रक्तात साचणे, स्मरणशक्ती कमजोर होते.

आता तुम्हाला तुमच्या फॅटचे प्रमाण माहित आहे, कोणते पदार्थ खावेत हे तुमच्या फिगरसाठी वाईट आहे हे तुम्हाला माहीत आहे. ते निवडणे बाकी आहे निरोगी पदार्थआणि संयमाचा नियम पाळा.

आपल्याला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत? हा प्रश्न अनेकांसाठी स्वारस्य आहे, विशेषत: जे "हानीकारक" उत्पादनांशिवाय जगू शकत नाहीत.

साठी आवश्यक आहे मानवी शरीरऊर्जा तुम्ही खात असलेल्या अन्नातून मिळते. शरीरातील अन्नाच्या आत्मसात होण्याची प्रक्रिया काही प्रमाणात ज्वलनसारखीच असते, जेव्हा चरबी आणि कर्बोदकांमधे बहुतेक अन्नपदार्थ उष्णता किंवा ऊर्जा, पाणी आणि कार्बन डायऑक्साइडमध्ये रूपांतरित होतात.

कार्बोहायड्रेट्स हे अन्नाचे महत्त्वपूर्ण ऊर्जा घटक आहेत, ज्याचा मुख्य प्रतिनिधी ग्लुकोज आहे. द्वारे रासायनिक रचनाते पॉलिसेकेराइड्स आणि साध्या शर्करामध्ये विभागलेले आहेत. शरीरातील शोषणाच्या प्रमाणात, कर्बोदकांमधे पचण्याजोगे आणि अपचनात विभागले जातात. सर्वात सहज शोषले जाणारे ग्लुकोज, सुक्रोज, फ्रक्टोज, लैक्टोज, माल्टोज. हळू - डेक्सट्रिन्स आणि स्टार्च.

अपचनक्षम कर्बोदकांमधे सेल्युलोजचा समावेश होतो, जो शेंगा, धान्य, संपूर्ण ब्रेड, बटाटे, कोबी आणि गाजरमध्ये आढळतो. फायबर देखील शरीराद्वारे शोषले जात नाही, जरी त्याशिवाय सामान्य पचन अशक्य आहे. फायबरच्या कमतरतेमुळे लठ्ठपणा येतो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, पित्ताशयाचा दाहबद्धकोष्ठता, कोलन कर्करोग इ.

मानवी शरीराच्या सामान्य हार्मोनल स्थितीत बदल टाळण्यासाठी, दररोज कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करण्याची शिफारस केली जाते - साधी साखर (साखर, मिठाई, मध, जाम) आहार 50-100 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही.

कर्बोदकांमधे, चरबीपेक्षा कॅलरीजमध्ये मोठ्या प्रमाणात निकृष्ट असल्याने, आहारात तुलनेने मोठ्या प्रमाणात समाविष्ट केले जाते - चरबीपेक्षा 4.5-5 पट जास्त. या संदर्भात, ते अन्न उर्जेचे मुख्य स्त्रोत दर्शवतात. कर्बोदकांमधे कधीकधी "रिक्त कॅलरीज" मानले जातात. हे खरे नाही. तथापि, जर आहारातील संपूर्ण कॅलरी सामग्री चरबी आणि प्रथिनेद्वारे प्रदान केली गेली असेल तर, दररोज किती कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत हे विचारात न घेता, शरीराची महत्त्वपूर्ण क्रिया विस्कळीत होते.

येथे सामान्य पोषण, कर्बोदकांमधे असलेल्या अन्नाची येणारी ऊर्जा शरीराच्या महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांची खात्री करण्यासाठी पुरेशी आहे. कॅलरीजच्या कमतरतेमुळे, शरीराला संचयित कार्बोहायड्रेट्स वापरावे लागतात. उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांच्या अत्यधिक सेवनाने, शरीर दररोज आवश्यक असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण वापरते आणि त्यांचा जादा चरबी पेशींमध्ये त्वचेखालील चरबी म्हणून जमा होतो, परिणामी शरीराचे वजन वाढते आणि लठ्ठपणा येतो.

सामान्य मानवी जीवन टिकवून ठेवण्यासाठी, चरबी आणि प्रथिनांसह एक निश्चित प्रमाणात, दररोज विशिष्ट प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत. निरोगी व्यक्तीसाठी प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे इष्टतम प्रमाण 1:1.2:4 आहे.
हे मान्य केले जाते की अन्नामध्ये समाविष्ट असलेल्या 1 ग्रॅम चरबी 9 किलोकॅलरी, 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि 1 ग्रॅम प्रथिने - प्रत्येकी 4 किलोकॅलरी प्रदान करते.

तर, हलके शारीरिक काम करणाऱ्या ७० किलो वजनाच्या प्रौढ व्यक्तीला दररोज किती कर्बोदके लागतात? ही गरज 50 ते 100 ग्रॅम साखरेसह 360 ते 400 ग्रॅम पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे असते. मिठाई, मध, जाम.

वृद्ध लोकांमध्ये, वयाच्या 60 व्या वर्षी, गरज दररोज वापरकार्बोहायड्रेट बदल. म्हणजे:

60 ते 74 वयोगटातील पुरुषांना 333 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते.
75 आणि त्याहून अधिक वयाचे पुरुष - 290 ग्रॅम.
60 ते 74 वयोगटातील महिला - 305 ग्रॅम.
75 आणि त्याहून अधिक वयाच्या महिला - 275 ग्रॅम.

खालील तक्त्यावरून एका मुलाला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते हे तुम्ही शोधू शकता:

1 वर्षापासून 3 वर्षांपर्यंत - 170-180 ग्रॅम.
4 ते 6 वर्षे - 200-250 ग्रॅम.
7 ते 9 वर्षे - 270-300 ग्रॅम.
10-12 वर्षांपासून - 320-350 ग्रॅम.
13 ते 15 वर्षांपर्यंत - 350-400 ग्रॅम.

मध्ये पचण्यायोग्य कर्बोदकांमधे टक्केवारी अन्न उत्पादने(प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन):
उकडलेले सॉसेज - 1.1%, सॉसेज - 0.4%
चिकन अंडी - ०.९%, अंड्याचा पांढरा - 0,8%
अंड्याचा बलक- 1.2%, स्कॅलॉप फिश - 3.3%
फॅटी केफिर - 4.5%, लोणी - 0.5%
गाईचे दूध- 4.5%, साखर सह घनरूप दूध - 53.5%
दही - 4.5%, आंबट मलई 3.1%
45% - 2.0% चरबीयुक्त चीज, फॅट कॉटेज चीज - 3%
फॅट-फ्री कॉटेज चीज - 3.5%, 1ल्या ग्रेडच्या पिठाचा बन - 52.7%
वाटाणे - ५०.८%, बकव्हीट धान्य - 64,4%
रवा - 70,1%, ओट groats - 62%
बार्ली ग्रोट्स - 70.5%, पास्ता - 70.9%
बटाटा स्टार्च - 81%, 1ल्या श्रेणीचे गव्हाचे पीठ - 69.7%
तांदूळ - 72.5%, बाजरी - 66.5%
गव्हाचे रस्स - 68.2%, गव्हाची ब्रेड - 50.3%
राई ब्रेड - 42.5%, जर्दाळू - 12%
वाळलेल्या जर्दाळू - 63.5%, द्राक्षे - 16.7%
नाशपाती - 10.5%, मनुका - 69%
क्रॅनबेरी - 7.5%, सुकामेवा - 51.2%
लिंबू - 9.2%, मंदारिन - 9.2%
काळ्या मनुका - 9.8%, सफरचंद - 11.5%
मनुका - 10.7%, टरबूज - 8.8%
ड्राय पोर्सिनी मशरूम - 22.5%, वाटाणा खांदा ब्लेड - 10.5%
खरबूज - 8.6%, झुचीनी - 3.5%
कोबी - 5.2%, बटाटे - 20%
कांदा - 9.2%, गाजर - 7.6%
काकडी - 2.9%, टोमॅटो - 4%
लेट्यूस - 2.1%, भोपळा - 5.9%
स्ट्रॉबेरी जाम - 71.2%, कोको - 38.4%
मध - 77.7%, अक्रोड - 8,3%
साखर - 95.5%, चॉकलेट - 50.9%

वजन कमी करण्यासाठी, तुमचे वजन राखण्यासाठी किंवा वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके आवश्यक आहेत हे जाणून घेणे कोणत्याही आरोग्य सेवा व्यक्तीसाठी महत्वाचे आहे. स्नायू वस्तुमान. शरीराला दररोज त्याच्या भागाची आवश्यकता असते आणि जर त्याला ऊर्जा, बांधकाम साहित्य आणि आवश्यक सूक्ष्म घटक प्रदान केले गेले नाहीत तर त्याचे कार्य विस्कळीत होते, ज्यामुळे आरोग्याच्या समस्या उद्भवतात.

च्या साठी संतुलित पोषणआपल्याला प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे योग्य प्रमाण राखण्याची आवश्यकता आहे.

सरासरी निरोगी व्यक्तीतज्ञांच्या मते, आपल्याला दररोज सुमारे 2000 kcal आवश्यक आहे. सामान्य जीवन जगण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला दररोज किती प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते हे देखील त्यांनी मोजले:

1. प्रथिने, ज्यापैकी निम्मे प्राणी उत्पत्तीचे आहेत, पुरुषांसाठी 65-177 ग्रॅम / दिवस, महिलांसाठी 58-87 ग्रॅम / दिवस आवश्यक आहेत. हे उपभोग दराच्या 25-35% आहे. प्रथिने मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मासे, काही भाज्या आणि फळे, तृणधान्ये आणि शेंगा. प्रथिने हे मानवी शरीराचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत आणि ते कर्बोदकांमधे आणि चरबीपासून तयार होत नाहीत, तर त्याच प्रथिनांपासून मानवी शरीरात चरबी तयार होतात. वजन कमी करताना देखील आपण प्रथिने नाकारू शकत नाही, सहसा भरपूर प्रथिने वापरली जातात, कारण ते चरबी तयार करत नाहीत, परंतु स्नायूंचे वस्तुमान बनवतात.
2. पोषणतज्ञांच्या संशोधनानुसार, पुरुषांना 70-157 ग्रॅम / दिवस आणि महिलांसाठी 60-102 ग्रॅम / दिवस चरबीची आवश्यकता असते. हे एकूण आहाराच्या 25-35% आहे. चरबी प्राणी किंवा भाज्या असू शकतात. काजू, बिया, भाजीपाला आणि यामध्ये चरबी भरपूर प्रमाणात असते लोणी. त्याच वेळी, प्रक्रिया केलेले चरबी हानिकारक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, बहुतेकदा तळलेले पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जात नाही, कारण त्यात अस्वास्थ्यकर चरबी जास्त असतात. चरबी ऊर्जावानपणे संतृप्त असतात, म्हणून वजन कमी करताना, लोक त्यांचा वापर कमी करणे, उर्जेचा साठा भरून काढणे आणि प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट खाणे पसंत करतात. तथापि, त्यांचा पूर्णपणे त्याग करणे अशक्य आहे, कारण चरबी चयापचय प्रक्रियेत सक्रियपणे गुंतलेली असतात.
3. पुरुष आणि स्त्रियांसाठी कार्बोहायड्रेट्सची गरज अंदाजे समान आहे - 257-586 ग्रॅम / दिवस, जे दैनंदिन उर्जेच्या गरजेच्या अंदाजे 25-35% आहे. कर्बोदकांमधे साधे आणि जटिल विभागलेले आहेत. साधे कार्बोहायड्रेटदूध, फळे आणि मिठाई आणि तृणधान्ये, कॉर्न आणि बटाटे मध्ये जटिल आढळतात. कर्बोदकांमधे मेंदू आणि संपूर्ण मज्जासंस्थेसाठी अन्न आहे. कार्बोहायड्रेटच्या कमतरतेसह, मूड कमी होतो, आपण उदासीनतेपर्यंत पोहोचू शकता. परंतु जर खूप कार्बोहायड्रेट्स असतील तर तुमचे वजन कमी होणार नाही.

च्या साठी प्रभावी वजन कमी करणेतज्ञ 2 प्रकारचे सर्वात सामान्य आहार देतात. त्यापैकी एक चरबीचे सेवन मर्यादित करते, दुसरे - कर्बोदकांमधे, परंतु त्याच वेळी आहारातून चरबी किंवा कार्बोहायड्रेट्स अजिबात काढून टाकले जात नाहीत, कारण या प्रकरणात, वजन कमी करण्याबरोबरच, एखाद्या व्यक्तीचे आरोग्य गमावण्याचा धोका असतो.

या आहाराचे समर्थक आहारात 25% पेक्षा जास्त चरबी, 20-25% प्रथिने आणि 50-55% कार्बोहायड्रेट जोडू नका. फॅट्समध्ये सर्वाधिक ऊर्जा मूल्य असते आणि त्यात सर्वाधिक कॅलरी असतात असे सांगून ते यासाठी प्रेरित करतात. वजन कमी करण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. येथे, वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स इतक्या मोठ्या प्रमाणात समाविष्ट केले जातात की एखाद्या व्यक्तीला भूक लागत नाही आणि पुरेशी ऊर्जा मिळते. आपल्याला किती कॅलरीज वापरण्याची आवश्यकता आहे, पोषणतज्ञ आपल्याला एका विशिष्ट प्रकरणात सांगतील.

कमी चरबीयुक्त आहारात वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजची संख्या व्यक्तीच्या जीवनशैलीनुसार मर्यादित असते, परंतु सरासरी दररोज 1500 kcal आहे. हे लक्षात घेऊन या प्रकारच्या आहारासह एकत्र करणे अत्यंत शिफारसीय आहे शारीरिक व्यायामवजन कमी करणे प्रभावी होईल.

कमी चरबीयुक्त आहाराचे फायदे:

• स्थिर वजन कमी होणे;
• एकूणच चयापचय सुधारणे;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या स्थितीत सुधारणा;
• आरोग्य, मनःस्थिती आणि मानसिक क्रियाकलापांना इजा न करता;
• फक्त कॅलरी मोजण्यापेक्षा चांगले कार्य करते.

दोष:

• परिणाम लगेच दिसत नाही;
• दृश्यमान वजन कमी झाल्याशिवाय प्रतिकार करणे मानसिकदृष्ट्या कठीण आहे.

कमी कार्ब किंवा हिरवा आहार

कमी-कार्ब आहारासाठी, दिवसभरात फक्त 10-20% कार्बोहायड्रेट, 40-50% प्रथिने आणि 30-40% कर्बोदके खाण्याची शिफारस केली जाते. शरीराच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कार्बोहायड्रेट्स चरबीमध्ये बदलण्यासाठी इतर सर्व पदार्थांपैकी सर्वात जलद असतात आणि शरीराद्वारे साठवले जातात. परंतु कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे, ही चरबी सक्रियपणे मोडली जाते आणि उर्जेमध्ये रूपांतरित होते.

त्याच वेळी, आपल्याला दररोज किती कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे हे आपण मोजू शकत नाही, कारण अशा आहारात भरपूर प्रथिने आणि पौष्टिक पदार्थ असतात, जसे की शेंगा, मांस, मासे. वेगळे प्रकार. भूक काही प्रमाणात कमी होते, जेणेकरून या आहारामुळे त्यांचे वजन केवळ त्वरीतच नाही तर प्रभावीपणे देखील कमी होते. काहीजण म्हणतात की ते आणखी चांगले होत आहेत चव संवेदनापासून सामान्य अन्न. त्याच वेळी, कमी-कार्ब आहार कर्बोदकांमधे पूर्णपणे प्रतिबंधित करत नाही, कारण ते अजूनही मेंदूच्या कार्यासाठी आवश्यक आहेत.

फळे, सुकामेवा आणि काही तृणधान्यांमध्ये असलेल्या जटिल सूक्ष्म घटकांना प्राधान्य देणे योग्य आहे. त्याच वेळी, अन्नधान्यांचा एकूण वापर मर्यादित आहे.

कमी कार्बयुक्त आहाराचे फायदे:

• पाणी कमी झाल्यामुळे जलद वजन कमी होणे;
• भूक न लागणे;
• त्वचेखालील आणि अंतर्गत चरबी दोन्ही बर्न करणे;
• रक्तदाब कमी होतो;
• आहारादरम्यान कॅलरी मोजणे आणि अन्नाच्या प्रमाणात स्वत: ला मर्यादित करणे आवश्यक नाही.

दोष:

• मनःस्थिती खराब होऊ शकते, चिडचिड आणि औदासीन्य दिसू शकते;
• सुरुवातीच्या काळात पाण्याचे मोठे नुकसान;
• अन्नातील एकसंधता.

कोणता आहार निवडायचा?

आहाराची निवड वैयक्तिक प्राधान्ये, आरोग्य स्थिती आणि शरीराची वैशिष्ट्ये यावर अधिक अवलंबून असते. दोन्ही आहारातील वजन कमी करण्याची आकडेवारी अंदाजे समान आहे. दोघांचे समर्थक आणि विरोधक आहेत. तुम्ही तुमचा स्वतःचा आहार निवडू शकता, परंतु आहाराचे नियोजन करताना पोषणतज्ञांशी सल्लामसलत केल्याने तुम्हाला अधिक व्यावसायिक दृष्टीकोन मिळेल.

शरीराला आकारात आणणे कठीण नाही, परंतु या प्रक्रियेसाठी संबंधित ज्ञान आणि कौशल्ये आवश्यक आहेत. प्रथम आपल्याला विशिष्ट गरजांसाठी पोषक घटकांचे प्रमाण कसे मोजायचे हे शिकण्याची आवश्यकता आहे. उदाहरणार्थ, वजन कमी करण्यासाठी BJU चे प्रमाण खालील प्रमाण वापरून निर्धारित केले जाते - 5: 1: 2, जेथे संख्या वरील सूक्ष्म घटकांच्या क्रमानुसार व्यवस्था केली जाते. दररोज खाल्ल्या जाणार्‍या अन्नाच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करताना, शरीराच्या उर्जेचा खर्च विचारात घेतला पाहिजे, कारण अन्नाच्या कमतरतेमुळे मानवी आरोग्य बिघडते.

वजन कमी करताना वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजची इष्टतम संख्या इच्छित वजन 24 ने गुणाकार करून मोजली जाऊ शकते. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की हे सूत्र केवळ त्या लोकांसाठी योग्य आहे ज्यांचे अतिरिक्त पाउंड 10 पेक्षा जास्त नाहीत. सध्याचे आणि इच्छित वजन यातील फरक अधिक असल्यास, शरीरातील गुंतागुंत टाळण्यासाठी वजन कमी करण्याची प्रक्रिया अनेक टप्प्यात विभागणे आवश्यक आहे.

आपल्याला दररोज किती कार्ब्स आवश्यक आहेत

दैनिक कॅलरी सामग्रीवर आधारित, आपण दररोजची रक्कम सहजपणे निर्धारित करू शकता शरीरासाठी आवश्यककर्बोदके वजन कमी करण्यासाठी बीजेयूची गणना अन्न साखळीतील सर्व तीन मुख्य घटकांच्या कठोर संतुलनावर आधारित आहे. च्या साठी प्रभावी कपातवजनाच्या आहारात 30-40% पेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट्स नसावेत एकूण वजनदररोज खाल्लेले अन्न. ला चिकटने कठोर आहारआवश्यक नाही, परंतु मूलभूत नियमांचे पालन करणे महत्वाचे आहे निरोगी खाणे.

आपल्याला दररोज किती चरबी आवश्यक आहे

चरबी जाळणे ही एक लांब प्रक्रिया आहे ज्यासाठी संयम आणि शिस्त आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती BJU आवश्यक आहे हे शोधून, तुम्ही थकवणारा उपवास किंवा दीर्घ वर्कआउट्सचा कायमचा निरोप घेऊ शकता. कमीतकमी चरबी खाणे, ज्याची एकूण मात्रा दररोज सुमारे 15-20% असते, लवकरच तुम्हाला तुमच्या शरीरात लक्षणीय बदल दिसून येतील.

BJU प्रमाण

आदर्श वजन कमी करण्याच्या मेनूमध्ये 5:1:2 पोषक गुणोत्तर असावे. अतिरिक्त कॅलरी अधिक तीव्र बर्न करण्यासाठी कोरडे असताना असा आहार बर्याचदा वापरला जातो. चरबीची कमतरता शरीराला केवळ स्वतःची संसाधने वापरण्यास उत्तेजित करेल, म्हणून काही आठवड्यांत पहिले परिणाम लक्षात येतील. अतिरिक्त शारीरिक क्रियाकलाप दैनंदिन कार्यक्रमाशी जोडून, ​​आपण वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देऊ शकता.

प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे दैनिक सेवन - टेबल

वरील माहितीनुसार, तंदुरुस्त राहण्यासाठी स्त्री आणि पुरुष दोघांनीही नियमितपणे खास तयार केलेल्या पोषण पद्धतीचे पालन केले पाहिजे. समज सुलभ करण्यासाठी, सर्व डेटा सारणीच्या स्वरूपात पद्धतशीर केला गेला आहे, म्हणून यापुढे स्वतंत्रपणे टक्केवारी आणि गुणांकांची गणना करण्याची आवश्यकता नाही:

	वय, वर्षे
		कर्बोदके, ग्रॅम			ऊर्जा, हजार kJ	कर्बोदके, g			ऊर्जा, हजार kJ
ब्रेनवर्क
हलके शारीरिक श्रम
मध्यम श्रम
कठोर शारीरिक श्रम
विशेषतः कठोर शारीरिक श्रम

स्त्रीसाठी KBJU ची गणना कशी करावी

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे प्रमाण एका महिलेच्या इच्छित वजनानुसार मोजले जाते. उदाहरणार्थ 65 किलो वजनाची मुलगी घ्या. तिला 55 किलो पर्यंत वजन कमी करण्यास सक्षम होण्यासाठी, तिने या वजनासाठी KBJU नुसार खावे. नियमित कॅल्क्युलेटर वापरुन, आपण कॅलरीजची साधी गणना करू शकता, जे यासारखे दिसेल:

• दैनिक kcal सेवन: 55kg * 30kcal/kg = 1650kcal;
• दररोज प्रथिने सेवन: 55kg * 1.5g / kg * 4Kcal / g \u003d 330Kcal;
• दररोज चरबीचे सेवन: 55kg * 1g / kg * 9Kcal / g \u003d 495Kcal.

परिणामी, कर्बोदकांमधे दैनिक दर: 1650Kcal - 330Kcal - 495Kcal = 825Kcal. यावरून असे दिसून येते की 10 किलो वजन कमी करण्यासाठी, मुलीने दररोज 55 ग्रॅम चरबी, 83 ग्रॅम प्रथिने आणि 200 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाऊ नये. वजन कमी करण्याची प्रक्रिया मंद गतीने होईल, तथापि, धन्यवाद तर्कशुद्ध पोषणआणि वर्कआउट्स जास्त वजनआरोग्यास हानी न होता हळूहळू पूर्णपणे अदृश्य होते.

मफिन सूत्रानुसार मूलभूत चयापचयची गणना

दैनंदिन ऊर्जा खर्चाची गणना करण्यासाठी अनेक पद्धती आहेत. त्यापैकी काही स्नायू आणि चरबी शरीराच्या वस्तुमानाच्या गुणोत्तराची गणना करण्यासाठी वापरली जातात. तथापि, जर तुम्ही गैर-व्यावसायिक ऍथलीट असाल तर ते अधिक वापरण्याची परवानगी आहे साधे मार्ग. निर्धारित करण्यासाठी सोयीस्कर पद्धतींपैकी एक आवश्यक रक्कमकॅलरी हे मफिन-जिओर सूत्र आहे. हे केवळ वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती BJU आवश्यक आहे हे लक्षात घेत नाही, तर तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे प्रमाण देखील ठरवते. गणनासाठी मफिन सूत्र बेसल एक्सचेंजपदार्थ (BOV) खाली दिले आहेत:

• महिला: BOV = (10 * वजन किलोमध्ये) + (6.25 * उंची सेमी) - (5 * वर्षांमध्ये वय) - 161;
• पुरुष: BOV = (10 * वजन किलोमध्ये) + (6.25 * उंची सेमी) - (5 * वर्षांमध्ये वय) + 5.

शारीरिक क्रियाकलाप पातळीचे निर्धारण

च्या साठी योग्य गणना BJU ला तुमची पातळी माहित असावी शारीरिक क्रियाकलाप(UFA). हे पॅरामीटर शारीरिक क्रियाकलापांच्या तीव्रतेशी संबंधित विशेष व्युत्पन्न गुणांक वापरून निर्धारित केले जाते. उदाहरणार्थ, जर सर्वाधिकवेळखाऊ गतिहीन काम, तर तुमची शारीरिक क्रियाकलाप पातळी 1.3 वर खूप कमी आहे. याउलट, दररोज सह जड भार UVA गुणांक 1.8 किंवा 1.9 आहे. शारीरिक क्रियाकलाप आणि चयापचय दराच्या निर्देशकांची गणना करून, आपण एकूण दैनिक ऊर्जा खर्चाची गणना करू शकता.

कॅलरी सेवन गणना

शरीरातील सर्व प्रकारच्या प्रक्रिया राखण्यासाठी आपले शरीर दररोज विशिष्ट प्रमाणात ऊर्जा खर्च करते. यामध्ये केवळ बाह्य शारीरिक क्रियाकलापच नाही तर कार्य देखील समाविष्ट आहे अंतर्गत अवयव. तद्वतच, वापरलेल्या कॅलरींच्या प्रमाणात अशा खर्चाची पूर्णपणे भरपाई केली पाहिजे, भरपूर प्रमाणात असणे किंवा पोषक तत्वांची कमतरता एखाद्या व्यक्तीच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करते. टॉम वेन्युटो फॉर्म्युला वापरून, तुम्ही संबंधित UVA गुणांकाने BRP गुणाकार करून मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची आवश्यक रक्कम अचूकपणे निर्धारित करू शकता:

• पुरुष: BOV = 66 + (13.7 * शरीराचे वजन किलोमध्ये) + (5 * उंची सेमी) - (6.8 * वर्षांमध्ये वय);
• महिला: BOV = 655 + (9.6 * शरीराचे वजन) + (1.8 * सेमी उंची) - (4.7 x वर्षांमध्ये वय).

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजच्या प्रमाणाची गणना

एकाने करता येते साधी क्रियात्वरीत वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज किती BJU आवश्यक आहे याची गणना करा. तुम्हाला फक्त तुमच्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण 20% ने कमी करायचे आहे आणि बाकीचे तुमचे शरीर करेल. परंतु तयार रहा - काही महिन्यांनंतर, प्रक्रिया थांबेल आणि तुमचे वजन कमी होईल. ही प्रतिक्रिया सामान्य मानली जाते. शरीर त्याला 20% उर्जा काढून टाकू देणार नाही ज्याची त्याला सवय आहे. कामगिरी किंवा सहनशक्ती कमी होईल, जरी व्यक्ती हे लक्षात घेत नाही. शरीराची फसवणूक करण्यासाठी, आपण कमी आणि सामान्य कॅलरींचा पर्यायी कालावधी घेऊ शकता.

दररोज प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्सची गणना

साठी लढ्यात बारीक आकृतीपुष्कळ लोक हे विसरतात की खाल्लेल्या अन्नाची गुणवत्ता ही सर्वात महत्त्वाची भूमिका आहे, त्याचे प्रमाण नाही. कोका-कोलाची एक बाटली पिऊन आणि पाच डोनट्स खाऊन तुम्ही तुमचा दैनंदिन भत्ता गाठू शकता, परंतु हे इच्छित परिणाम आणणार नाही. परंतु स्वतंत्र मेनू, ज्यामध्ये मासे, मांस, तृणधान्ये आणि भाज्या असतात, शरीरासाठी आवश्यक स्त्रोत आहेत उपयुक्त पदार्थ.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या सक्षम संयोजनामुळे केवळ वजन कमी होत नाही. नियमित व्यायामाने, स्नायूंची वाढ तुम्हाला हमी देते. यामुळे, चयापचय देखील सामान्य होते आणि बीएमआय पातळी बाहेर पडते. प्रगत प्रकरणांमध्ये, वजन कमी करण्यासाठी अधिक सौम्य पद्धती आवश्यक असू शकतात, ज्या हळूहळू आणि काळजीपूर्वक शरीराला नवीन जीवनशैलीची सवय लावतील.

KBJU ची ऑनलाइन गणना

च्या साठी आधुनिक माणूसगणना दैनिक भत्ताकॅलरीज ही समस्या नाही. अनेक विशेष वेबसाइट्स आणि ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर आहेत जे कोणीही वापरू शकतात. BJU ची गणना करण्यासाठी तुम्हाला फक्त वाय-फाय आणि काही मोकळा वेळ लागेल. या काउंटरच्या आगमनाने, इंटरनेटवरील फोटोप्रमाणे मॉडेलच्या आकारात वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज किती बीजेयू वापरण्याची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करणे खूप सोपे आहे.

व्हिडिओ

विविध प्रकारच्या आहारांमध्ये, खूप कमी पौष्टिक प्रणाली आहेत ज्यामुळे शरीराला सर्व आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळू शकतात. बर्याचदा, साठी जलद घटवजन आहार विकसक चरबीचा वापर सोडून देतात आणि अन्नातील कर्बोदकांमधे लक्षणीय प्रमाणात कमी करतात.

आपल्या आहाराकडे जाण्याचा हा दृष्टीकोन आपल्याला काही दिवसांतच एका जोडप्यापासून मुक्त होण्यास अनुमती देईल. अतिरिक्त पाउंड, पण त्याच वेळी शरीराला तीव्र ताण येतो, ज्यामुळे विविध रोगांचा विकास होऊ शकतो.

याव्यतिरिक्त, कठोर आहार सोडल्यानंतर आणि सामान्य जीवनशैलीकडे परत आल्यानंतर, किलो गमावलेपुन्हा परत येत आहेत.

इच्छित फॉर्म मिळविण्यासाठी, परंतु त्याच वेळी निरोगी रहा आणि सक्रिय व्यक्ती, आपल्याला योग्यरित्या वजन कमी करणे आवश्यक आहे. या उद्देशासाठी, एक विशेष मेनू संकलित केला आहे जो व्यक्तीची सर्व वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेतो, ज्यामध्ये त्याचे वय, जीवनाच्या सवयी आणि बरेच काही समाविष्ट आहे. त्याच वेळी, केवळ वापरलेल्या उत्पादनांच्या कॅलरी सामग्रीकडेच लक्ष दिले जात नाही तर त्यातील प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स, जीवनसत्त्वे आणि इतर आवश्यक सूक्ष्म घटकांच्या सामग्रीकडे देखील लक्ष दिले जाते.

वैयक्तिक आहार तयार करणे

एक पोषणतज्ञ या कठीण प्रकरणात मदत करू शकतो.. तो सर्व आवश्यक संशोधन करेल आणि आवश्यक असल्यास, तो निर्देशित करेल अतिरिक्त परीक्षाआरोग्य स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी. केलेल्या कामाचा परिणाम वैयक्तिक मेनू, कॅलरी सामग्री आणि संकलन असेल पौष्टिक मूल्यजे वजन कमी किंवा वाढ देईल.

तुम्ही याला स्वतःहून सामोरे जाऊ शकता. काही विशेष सूत्रे आहेत ज्याद्वारे आपण आपले सामान्य वजन, बॉडी मास इंडेक्स, दैनिक कॅलरी वापर इत्यादीची गणना करू शकता. ही सर्व मूल्ये तुम्हाला तुमचा आहार संतुलित करण्यास अनुमती देतील.

ही सर्व गणना सुलभ करण्यासाठी तुम्ही विशेष ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरू शकता, त्यापैकी एक आमच्या वेबसाइटवर उपलब्ध आहे.

अन्नामध्ये किती चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदके सुरक्षित वजन कमी करतात हे समजून घेण्यासाठी, माहित पाहिजे:

• सर्व जीवन प्रणाली (बेसल चयापचय) चे कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची आढळलेली संख्या;
• दिवसभरातील शारीरिक क्रियाकलाप एका विशेष गुणांकाने दर्शविला जातो. हे मूल्य स्थिर आहे, ते जीवनशैलीच्या वैशिष्ट्यांवर आधारित, तयार टेबलमधून निवडले जाते;
• मग तुम्हाला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की एखादी व्यक्ती दररोज किती ऊर्जा खर्च करते. हे करण्यासाठी, एकूण चयापचयचे मूल्य सापडलेल्या क्रियाकलाप गुणांकाने गुणाकार केले जाते. प्राप्त परिणाम सामान्य कार्यप्रदर्शन सुनिश्चित करण्यासाठी किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे दर्शविते. जर शरीराला दररोज इतकी ऊर्जा मिळते, तर वजन अपरिवर्तित राहील;
• वजन कमी करण्यासाठी, 500 kcal खाल्लेल्या अन्नाचे ऊर्जा मूल्य कमी करणे आवश्यक आहे. जर कॅलरीची कमतरता जास्त असेल तर असा आहार खूप कठोर असेल आणि अचानक नुकसानवजनामुळे हॉस्पिटलचा बेड होऊ शकतो. पौष्टिकतेची कमतरता दररोज रेशन 500 kcal पेक्षा कमी वजन देखील कमी करेल, परंतु यास जास्त वेळ लागेल.

दिवसासाठी मेनू संकलित करताना, केवळ कॅलरी सामग्रीच विचारात घेणे आवश्यक नाही तर खाल्लेल्या पदार्थांच्या पौष्टिक मूल्यांचे निरीक्षण करणे देखील आवश्यक आहे.

शरीराला अन्नासह सूक्ष्म घटक प्राप्त करणे आवश्यक आहे, जे त्याचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करेल. महत्त्वकेवळ प्रथिनेच नाही तर कर्बोदकांमधे चरबी देखील असतात. पूर्ण अपयशत्यांच्याकडून फक्त नेईल गंभीर समस्याआरोग्यासह.

शरीरासाठी प्रथिने तोडण्यासाठी चरबी आवश्यक असतात, अनेक जीवनसत्त्वे देखील केवळ चरबीच्या मदतीने विरघळतात. आपण असलेली उत्पादने वापरण्यास नकार दिल्यास निरोगी चरबी, तर शरीर अन्नातील इतर पौष्टिक घटक शोषण्यास सक्षम होणार नाही.

कर्बोदके देखील खेळतात महत्वाची भूमिका: ते मानवी शरीराच्या उर्जेच्या साठ्याचा एक मोठा भाग बनवतात.

वजन कमी करण्यासाठी बीजेयू दैनिक मेनू

मध्ये समाविष्ट अन्न इच्छित कॅलरी सामग्री नंतर रोजचा आहार, आपण प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे (BJU) प्रमाण मोजणे सुरू करू शकता. शेवटी, त्यांनी आपल्या शरीरात पुरेशा प्रमाणात प्रवेश केला पाहिजे, परंतु जास्त प्रमाणात नाही.

सर्व खर्च न केलेले चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आणि अगदी प्रथिने लवकरच अवांछित शरीरातील चरबीमध्ये बदलतील.

दैनंदिन आहारात (उत्पादनांच्या एकूण वस्तुमानाची टक्केवारी) असणे आवश्यक आहे.:

• 10% ते 25% पर्यंत प्रथिने;
• 20% ते 35% पर्यंत चरबी;
• कार्बोहायड्रेट 45% ते 65% पर्यंत.

बीजेयूचे हे प्रमाण आहे जे शरीराला सामान्यपणे कार्य करण्यास अनुमती देईल. b, आरोग्य सुनिश्चित करेल आणि शरीरातील चरबी दिसू शकणार नाही.

प्रत्येक उत्पादनामध्ये प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके वेगवेगळ्या प्रमाणात असतात. असे समजू नका की मांसामध्ये फक्त प्रथिने असतात आणि एक अंबाडा - कर्बोदकांमधे. अन्न उत्पादक पॅकेजिंगवर सर्व सूक्ष्म पोषक घटकांची सामग्री सूचित करतात. या माहितीचा वापर करून, तुम्ही शरीरात बीजेयूचे सेवन नियंत्रित करू शकता.

तुम्ही आमच्या वेबसाइटवर उपलब्ध टेबल्स आणि कॅल्क्युलेटर देखील वापरू शकता.

एका मुलीला (स्त्रीला) वजन कमी करण्यासाठी दररोज आवश्यक असलेली प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके

वैशिष्ट्य मादी शरीरते आहे का हो आई विविध वयोगटातीलपुरुषांपेक्षा किंचित कमी कॅलरी. हे शारीरिक फरकांमुळे आहे.

म्हणून, सर्व आवश्यक गणिते पार पाडण्यासाठी, स्वतंत्र सूत्रे आणि सारण्या वापरणे आवश्यक आहे.

महिलांसाठी संगणकीय बेसल मेटाबॉलिझमसाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींचे मूल्य शोधण्यासाठी तुम्हाला एका सूत्राने सुरुवात करणे आवश्यक आहे.:

655 + (9.6 x किलो वजन) + (1.8 x सेमी उंची) - (4.7 x वय)

वर वर्णन केलेल्या योजनेनुसार पुढील गणना केली पाहिजे.. जर, उदाहरणार्थ, आम्ही एक निष्क्रिय तीस वर्षांची स्त्री घेतली, जिची उंची 165 सेमी आहे आणि तिचे वजन 65 किलो आहे, तर परिणामी असे दिसून आले की वजन कमी करण्यासाठी तिने दररोज सुमारे 1473 किलो कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. हे मूल्य सरासरी आहे, आपण वरच्या आणि खालच्या कॅलरी मर्यादा सेट करू शकता, उदाहरणार्थ, 1373 ते 1573 kcal.

कॅलरीजची ही संख्या खालीलप्रमाणे असावी:

• प्रथिने (1473x0.10) / 4 = 36.8 ग्रॅम किंवा (1473x0.25) / 4 = 92 ग्रॅम;
• चरबी (1473x0.20) / 9 = 32.7 ग्रॅम किंवा (1473x0.35) / 9 = 57.3 ग्रॅम;
• कार्बोहायड्रेट (1473x0.45) / 4 \u003d 165.7 ग्रॅम किंवा (1473x0.65) / 4 \u003d 239.3 ग्रॅम.

प्राप्त परिणाम सरासरी डेटा आहेत. मेनू संकलित करताना, आपण त्यांचे पालन केले पाहिजे, परंतु युनिटच्या दहाव्या अचूकतेसह हे करण्याची आवश्यकता नाही. हे अद्याप कार्य करणार नाही!

प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स दररोज वजन कमी करण्यासाठी माणसाला किती आवश्यक आहे

माणसाचे शरीर बहुतेक स्नायूंनी बनलेले असते. त्यांना कार्य करण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे मोठ्या संख्येनेऊर्जा, तसेच प्रथिनांचा सतत पुरवठा.

पुरुषांसाठी दैनंदिन आहाराच्या बीजेयूची गणना या सूत्राने सुरू केली पाहिजे:

66 + (किलोमध्ये 13.7 x वजन) + (5 x सेमी उंची) - (6.76 x वय)

हे मूल्य आपल्याला शरीराच्या मुख्य चयापचयसाठी ऊर्जा खर्च निर्धारित करण्यास अनुमती देईल. पुढील गणना स्त्रियांच्या गणनेप्रमाणेच केली जाते.

सरासरी निष्क्रिय तीस वर्षांच्या पुरुषासाठी, ज्याची उंची 180 सेमी आणि वजन 90 किलो आहे, एका दिवसासाठी खालील बीजेयू मूल्ये प्राप्त केली पाहिजेत:

• प्रथिने 135 ग्रॅम, तर या रकमेपैकी किमान एक तृतीयांश प्राणी प्रथिने आणि उर्वरित भाज्या असावी;
• 99 ग्रॅम ते 150 ग्रॅम चरबी;
• कार्बोहायड्रेट 400 ग्रॅम ते 500 ग्रॅम.

तसेच आहे पुरुषांसाठी JBU ची आवश्यक रक्कम मोजण्याचा दुसरा मार्ग. जर एखादा माणूस खेळांमध्ये सक्रियपणे गुंतला असेल तर त्याला दररोज 1 किलोग्राम वजनासाठी सुमारे 3 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतील, मजबूत लिंगाच्या निष्क्रिय प्रतिनिधींसाठी, 1 ग्रॅम पुरेसे आहे.

चरबीचे प्रमाण वयानुसार मोजले जाते, माणूस जितका मोठा असेल तितकी त्याची या सूक्ष्म पोषक तत्वाची गरज कमी असते. क्रियाकलाप कार्बोहायड्रेटच्या सेवनाच्या दरावर परिणाम करते: माणूस जितका कमी हलतो तितके कमी कर्बोदकांमधे सेवन केले पाहिजे.

विशेष ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर

एक पोषणतज्ञ या सर्व गणनेची गरज दूर करू शकतो. विशेष क्लिनिक किंवा कार्यालयात, आपल्याला तयार परिणाम ऑफर केला जाईल, परंतु या प्रकरणात आपल्याला व्यावसायिकांच्या कामासाठी पैसे द्यावे लागतील. सहसा त्यांच्या सेवा खूप महाग असतात.

पैसे वाचवण्यासाठी आणि सर्व गणना स्वतः न करण्यासाठी, आपण विशेष ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरू शकता. त्यामध्ये अंतिम निकाल मिळविण्यासाठी आवश्यक मूलभूत सूत्रे असतात. अशा संसाधनांचा वापर करणे अगदी सोपे आहे, आपल्याला फक्त आपले वैयक्तिक निर्देशक प्रस्तावित स्वरूपात प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे आणि काही सेकंदात इच्छित मूल्य तयार होईल.

च्या साठी, विश्वसनीय मूल्ये मिळविण्यासाठी, आपण वजन आणि उंची योग्यरित्या मोजणे आवश्यक आहे. अगदी लहान विचलनांमुळे चुकीचे परिणाम होऊ शकतात जे इच्छित वजन कमी करू शकत नाहीत.

जरी तुम्हाला खात्री आहे की तुम्हाला तुमचा आकार माहित आहे, तरीही ते आहे उंची आणि वजन पुन्हा मोजा:

• सकाळी उठल्यानंतर लगेच स्वतःचे वजन करणे चांगले. संध्याकाळपर्यंत ते काहीसे मोठे होऊ शकते;
• वाढ सकाळी देखील मोजली पाहिजे. संध्याकाळी आपण थोडे लहान होऊ शकता की उच्च संभाव्यता आहे. हे भौतिक नियमांमुळे आहे जे संपूर्ण दिवस एखाद्या व्यक्तीवर कार्य करतात.

वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक कॅलरी आणि बीजेयू मूल्य ज्ञात झाल्यानंतर, आपण दिवसासाठी मेनू तयार करणे सुरू करू शकता.

एकूण पाच जेवण असावे - तीन मुख्य (नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण) आणि दोन स्नॅक्स. एकूण कॅलरी सामग्री अशा प्रकारे विभागली पाहिजे की सकाळी खाल्लेल्या अन्नामध्ये ऊर्जा मूल्य सर्वात जास्त असेल.