22

आहार आणि निरोगी खाणे 12.02.2017

मानवी शरीराच्या महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांच्या जटिल जैवरासायनिक प्रक्रियेत खनिजेविशेषतः महत्वाची भूमिका बजावते. आपल्या शरीरात 70 पेक्षा जास्त भिन्न घटक असतात, म्हणून त्यांची आहारात अनुपस्थिती होते गंभीर आजारअवयव आणि प्रणाली.

सर्व सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटक आपल्यासाठी महत्त्वाचे आहेत, परंतु आज आपण पदार्थांमधील कॅल्शियमबद्दल बोलू, त्यातील संयुगे मानवी शरीरएक किलोग्रॅमपेक्षा जास्त आहे. तुम्ही नक्कीच कॅल्शियम बद्दल दूरदर्शनवरील जाहिरातींकडे तुमचे लक्ष दिले असेल आणि लहानपणापासूनच आम्ही सर्वांना सांगितले आहे की निरोगी वाढ होण्यासाठी कॅल्शियम असलेले पदार्थ खाणे किती महत्वाचे आहे.

प्रिय वाचकांनो, आज आपण कोणत्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियम असते, ते कसे शोषले जाते आणि या मॅक्रोन्यूट्रिएंटची कमतरता आणि जास्तीमुळे आरोग्यावर कोणते परिणाम होऊ शकतात ते पाहू.

आपल्या आरोग्यामध्ये कॅल्शियमची भूमिका

हे खनिज आहे आवश्यकमानवी आरोग्यासाठी आणि त्याची मुख्य भूमिका ही निर्मिती आहे हाडांची ऊती, ज्यामध्ये त्याच्या एकूण रकमेपैकी सुमारे 99% केंद्रित आहे. संपूर्ण जीवाच्या योग्य कार्यासाठी कॅल्शियम कमी महत्वाचे नाही, ते रक्त गोठण्याच्या प्रक्रियेत सामील आहे, उत्तेजना सामान्य करते. चिंताग्रस्त ऊतकआणि स्नायूंचे आकुंचन, हृदयाच्या स्नायूसह, आपल्या शरीराच्या पेशींना पोषक घटक वेळेवर पोहोचवण्यात गुंतलेले असते, नियमन करते आम्ल-बेस शिल्लक. म्हणून, शरीरासाठी योग्य प्रमाणात अन्नातून कॅल्शियम मिळणे खूप महत्वाचे आहे.

शरीरात कॅल्शियमच्या कमतरतेची चिन्हे

कॅल्शियम असलेल्या पदार्थांबद्दल बोलण्यापूर्वी, कोणती चिन्हे त्याची कमतरता दर्शवतात आणि कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे शरीरात काय होते याबद्दल बोलूया. खालील लक्षणांमुळे चिंता निर्माण झाली पाहिजे:

• वाढलेली थकवा;
• कोरडे आणि निस्तेज केस;
• ठिसूळ नखे;
• त्वचा समस्या;
• दातांच्या स्थितीत तीव्र बिघाड;
• स्नायू उबळ, रात्री पेटके;
• स्पास्टिक कोलायटिस, बद्धकोष्ठता.

ही पहिली चिन्हे आहेत जी चिंताजनक असली पाहिजेत, या टप्प्यावर वापरून खनिजांची कमतरता भरून काढणे इतके अवघड नाही. इच्छित उत्पादने. कसे लांब माणूसकमतरता आहे, आरोग्यावर परिणाम अधिक गंभीर असू शकतात. जर शरीर बराच वेळया महत्त्वपूर्ण खनिजाची कमतरता आहे, आरोग्य समस्या धोक्यात येऊ शकतात.

• कॅल्शियमच्या कमतरतेच्या गंभीर गुंतागुंतांपैकी एक म्हणजे ऑस्टियोपोरोसिस, जेव्हा हाडांची घनता कमी होते आणि हाडे फ्रॅक्चर आणि वय-संबंधित विकृतीचा धोका असतो. वयानुसार, जोखीम वाढते, म्हणून प्रयोगशाळेच्या चाचण्यांसह रक्त पातळीचे निरीक्षण करणे आणि अन्नामध्ये पुरेसे कॅल्शियम असल्याची खात्री करणे खूप महत्वाचे आहे.
• कॅल्शियमच्या कमतरतेवर परिणाम होतो आकुंचनहृदयाचे स्नायू, ज्यामुळे गंभीर प्रकरणांमध्ये हृदय अपयश होऊ शकते. उल्लंघन हृदयाची गती, रेसिंग रक्तदाबया महत्त्वपूर्ण मॅक्रोन्यूट्रिएंटच्या कमतरतेबद्दल देखील बोलू शकते.
• रक्त गोठण्यास त्रास होतो, सर्व प्रथम, हिरड्यांमधून रक्तस्त्राव सुरू होतो.
• रोग प्रतिकारशक्ती झपाट्याने कमी होते, एखादी व्यक्ती अनेकदा आजारी पडते सर्दीजुनाट आजार वाढवणे.
• कॅल्शियमची कमतरता विशेषतः मुलांमध्ये धोकादायक असते, जेव्हा हाडांचा सांगाडा अद्याप तयार झालेला नाही. योग्य रचनाआणि सामान्य कामकाजहे महत्त्वाचे मॅक्रोन्यूट्रिएंट असलेले पदार्थ हवेत मोठ्या संख्येने.
• गर्भवती महिलांसाठी उत्पादनांमध्ये कॅल्शियम महत्वाचे आहे, हाडे आणि स्नायू आणि हाडांचा विकास मोठ्या प्रमाणात त्याच्या सामग्रीवर अवलंबून असतो. मज्जासंस्थाचे भावी मूल.

कोणत्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियम असते

अन्नातील कॅल्शियम हे या मॅक्रोन्युट्रिएंटचा आणि त्यासोबत असलेले पदार्थ यांचा मुख्य स्त्रोत आहे उच्च सामग्रीकॅल्शियमचे नियमित सेवन करणे आवश्यक आहे. तथापि, या खनिजासह सर्वकाही इतके सोपे नाही, सर्व कॅल्शियम उत्पादने समान प्रमाणात शोषली जात नाहीत.

कमी प्रमाणात चरबी, लोह, जीवनसत्त्वे, विशेषत: व्हिटॅमिन डी अन्नातून कॅल्शियम शोषण्यास हातभार लावतात. मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस कॅल्शियम शोषण्यात मोठी भूमिका बजावतात; या खनिजांच्या अतिरिक्ततेने, कॅल्शियमचे शोषण बिघडते. कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि मॅग्नेशियमचे इष्टतम प्रमाण 1:1.5:0.5 आहे. या सगळ्याचा अर्थ एवढाच संतुलित आहारहे आपल्या शरीराला कॅल्शियमसह आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्रदान करण्यास सक्षम आहे. आपल्यासाठी सर्वात परिचित आणि उपलब्ध असलेल्या कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर कॅल्शियम आहे ते पाहू या.

कॅल्शियम सामग्रीसाठी तीळ-रेकॉर्ड धारक

प्रिय वाचकांनो, तुम्हाला माहित आहे का की कॅल्शियम सर्वात जास्त कुठे आढळते? कॅल्शियम सामग्रीचा रेकॉर्ड धारक तीळ आहे. जर एखाद्या कमतरतेची पुष्टी झाली असेल तर या बिया आपल्या आहारात समाविष्ट करणे विशेषतः महत्वाचे आहे. प्रयोगशाळा चाचण्या. 100 ग्रॅम बियांमध्ये अंदाजे 700 - 800 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये बिया थोडे तळणे आणि त्यांना सॅलड्स आणि पेस्ट्रीमध्ये घालण्याची शिफारस केली जाते.

मी तुम्हाला तज्ञ पोषणतज्ञ - एंडोक्रिनोलॉजिस्ट एलमिर खैबुलिन यांचे मत देऊ इच्छितो. उपयुक्त गुणधर्मतीळ कॅल्शियम सामग्रीच्या बाबतीत, ते बहुतेक पदार्थांना मागे टाकते, अगदी चीजच्या अनेक प्रकारांना देखील मागे टाकते. कॅल्शियम प्रति 100 ग्रॅम बियाणे 1.4 ग्रॅम पर्यंत असू शकते!

आपण लेखातील तिळाच्या सर्व फायदेशीर गुणधर्मांबद्दल अधिक वाचू शकता.

डेअरी

आमच्यासाठी कॅल्शियमचे मुख्य पुरवठादार दूध, चीज, कॉटेज चीज, केफिर, आंबलेले बेक्ड दूध, दही आहेत. या पदार्थांचा आपल्या रोजच्या आहारात समावेश करावा. डेअरी उत्पादनांमध्ये आढळणारे कॅल्शियम शरीराद्वारे उत्तम प्रकारे शोषले जाते दूध साखरत्यांच्या रचना मध्ये.

मध्यम चरबीयुक्त पदार्थ खरेदी करणे चांगले आहे आणि जे लोक लठ्ठ आहेत आणि आहेत त्यांच्यासाठी भारदस्त पातळीकमी चरबीयुक्त पदार्थांची शिफारस केली जाते, जरी कमी चरबीयुक्त पदार्थांचे कॅल्शियम अधिक वाईटरित्या शोषले जाते. या प्रसंगी, चिकित्सकांमध्ये अजूनही वाद आहेत, कमी चरबीयुक्त पदार्थ उपयुक्त आहेत की नाही यावर एकमत नाही. विविध धोके कमी करण्यासाठी येथे तुम्हाला तुमचे शरीर आणि तज्ञांचा सल्ला ऐकण्याची गरज आहे.

जरी दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते, परंतु त्याच्या क्षारांचा दैनिक भाग मिळविण्यासाठी, आपल्याला दररोज एक लिटर दूध पिणे किंवा 150-200 ग्रॅम कॉटेज चीज खाणे आवश्यक आहे. हे शक्य नाही, म्हणूनच आपल्या आहारात विविधता आणणे खूप महत्वाचे आहे.

डेअरी उत्पादनांमध्ये कॅल्शियम सामग्री. टेबल

भाज्या आणि फळे

लसूण, गाजर, भोपळा, सफरचंद, खरबूज, सर्व पालेभाज्यांमध्ये ते भरपूर असते. अपवाद म्हणजे सॉरेल आणि पालक, जर आपण त्यांचा कॅल्शियम शोषण्याच्या संबंधात विचार केला तर. हे कॅल्शियम समृध्द अन्न आहेत, अधिक वेळा आपण आपल्या आहारात समाविष्ट केले पाहिजे.

भाज्या आणि फळांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण. टेबल

नाव	प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये मिग्रॅ
संत्री	34
जर्दाळू	28
वांगं	15
तुळस	370
द्राक्ष	30
चेरी	37
नाशपाती	19
खरबूज	170
अंजीर	54
मनुका	80
पांढरा कोबी	48
बटाटा	10
गोसबेरी	22
वाळलेल्या apricots	120
धनुष्य (पंख)	100
गाजर	51
रास्पबेरी	40
टेंगेरिन्स	33
काकडी	23
गोड मिरची	16
पीच	20
टोमॅटो	14
मुळा	39
कोशिंबीर	77
बीट	37
मनुका	28
काळ्या मनुका	36
भोपळा	40
तारखा	100
लसूण	60
गुलाब हिप	250
सफरचंद	16

आपल्याला अन्नातून कॅल्शियम मिळते फक्त दूध आणि भाज्यांमधूनच नाही, हे खनिज विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये असते, कुठे जास्त, कुठे कमी.

काजू

शेंगदाणे खाण्यासाठी शरीरात कॅल्शियमची भरपाई करणे उपयुक्त आहे, बदाम, हेझलनट्स, कमी प्रमाणात. हे विसरू नका की शेंगदाणे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे पुरवठादार आहेत, जे शरीरासाठी आवश्यक आहेत आणि कॅल्शियम शोषण्यास देखील मदत करतात. पोषणतज्ञ दररोज दोन ते तीन काजू खाण्याची शिफारस करतात.

सुका मेवा

सोयाबीन दुध

अलीकडे, सोया दूध खूप लोकप्रिय झाले आहे, अशा दुधाच्या ग्लासमध्ये जवळजवळ 30% असते दैनिक भत्ताकॅल्शियम प्रथम अशा लोकांना याची शिफारस केली जाते, जे शरीराच्या वैशिष्ट्यांमुळे सहन करू शकत नाहीत. गायीचे दूध. एक उत्कृष्ट नाश्ता म्हणजे एक ग्लास सोया दुधासह एक कप धान्य.

दुग्धशाळा, भाज्या आणि फळांव्यतिरिक्त कोणत्या उत्पादनांमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते ते पाहू या.

अन्नामध्ये कॅल्शियम. टेबल

नाव	मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन
वाळलेले पांढरे मशरूम	184
ताजे पोर्सिनी मशरूम	30
अंडी	58
सूर्यफूल बिया	100
सूर्यफूल हलवा	91
तीळ	780
बदाम	250
हेझलनट	175
अक्रोड	90
तृणधान्ये	50
धान्य ब्रेड	55
तांदूळ	33
बकव्हीट	21
मक्याचे पोहे	43
सोयाबीन	240
बीन्स	194
मटार	50
ऑलिव्ह	85
कोळंबी	90
खेकड्याचे मांस	100
कॉड	25
ट्राउट	20
स्क्विड्स	40
गडद चॉकलेट	60
दुधाचे चॉकलेट	220
चॉकलेट पांढरा	280

कॅल्शियमचे दैनिक सेवन

प्रौढांसाठी आदर्श आहे दररोज सेवन 800 - 1000 mg च्या प्रमाणात कॅल्शियम. मुलांसाठी, 1 वर्षापर्यंतच्या कॅल्शियमचे प्रमाण 270 मिलीग्राम आहे, 3 वर्षांपर्यंत - 500 मिलीग्राम, 4-8 वर्षांच्या वयात - 800 मिलीग्राम, 9 वर्षांपेक्षा जास्त - 1 ग्रॅम पासून. हे मानदंड सरासरी आहेत, ते त्यानुसार बदलतात. लिंग, वय, वर्ण श्रम, हवामान, जीवाची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये.

टेबलमध्ये दिलेल्या डेटाचा वापर करून, तुम्ही स्वतःसाठी आणि आमच्या मुलांसाठी कॅल्शियम समृद्ध आहार निवडू शकता.

आणि चला व्हिडिओ सामग्री पाहूया, जी आमच्या मुलांसाठी कॅल्शियमची भूमिका आणि त्याचे शोषण याबद्दल बोलते, डॉ कोमारोव्स्की. कॅल्शियम ग्लुकोनेट मुलांना (केवळ मुलेच नाही तर प्रौढांना देखील) देणे शक्य आहे, जे शरीरात त्याचे शोषण प्रभावित करते.

कॅल्शियमबद्दल सत्य आणि मिथक

आणि आता मी तुम्हाला शरीरातील कॅल्शियमची भूमिका आणि शोषण याबद्दल डॉक्टर आणि पोषणतज्ञांचे मत ऐकण्यासाठी आमंत्रित करू इच्छितो. संक्षिप्त प्रश्न आणि तज्ञांची समान उत्तरे.

पासून कॅल्शियम शोषले जाते हर्बल उत्पादनेपोषण? होय, ते शोषले जाते. परंतु प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून कॅल्शियम अनेक पटींनी चांगले शोषले जाते.

कॉफी पिणार्‍यांच्या हाडांमधून कॅल्शियम लवकर बाहेर पडतो का? होय. नक्की. कॉफी एक लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आहे आणि शरीरातून कॅल्शियम बाहेर टाकते. सकाळी कॉफी प्या, त्याचा गैरवापर करू नका! दिवसातून 1-2 कप कॉफी दुखत नाही. दुधासह कॉफी देखील समस्या सोडवत नाही. आणि कॉफीचा टॉनिक प्रभाव नसतो आणि दूध बहुधा कॅल्शियम सोडणार नाही.

ते म्हणतात की व्हिटॅमिन डी 3 शिवाय कॅल्शियम शोषले जात नाही आणि आपल्याला अधिक वेळा सूर्यप्रकाशात राहण्याची आवश्यकता आहे. . एकीकडे, ते आहे. दुसरीकडे, योग्य जीवनसत्वड्रग्समधून मिळू शकते आणि सूर्याशिवाय करू शकता.

"सर्वात महत्त्वाच्या बद्दल" प्रोग्राममधून सामग्री घेतली गेली आहे. 01/21/2015 पासून हवा

शरीरात कॅल्शियमच्या कमतरतेची कारणे

सारण्या उत्पादनांची सरासरी कॅल्शियम सामग्री दर्शवितात. परंतु आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की कॅल्शियमचे शोषण अनेक घटकांवर अवलंबून असते, शरीराद्वारे कॅल्शियम शोषले जात नाही याची अनेक कारणे आहेत. आपण त्याच्या आयन समृद्ध पदार्थांचे सेवन करू शकता आणि शरीराला अजूनही त्रास होईल. शरीरात कॅल्शियमच्या कमतरतेची कारणे कोणती आहेत?

• व्हिटॅमिन डीची कमतरता, पुरेसा सूर्यप्रकाश नाही;
• आतड्यांच्या कामात अडथळा, अतिसार;
• दुधाच्या साखरेचे विघटन करणार्‍या एंजाइमच्या शरीरात कमतरता;
• लांब मोनो-आहार, उपासमार;
• खूप खारट अन्न खाणे;
• दारूचा गैरवापर;
• रोग कंठग्रंथीआणि पॅराथायरॉईड ग्रंथी;
• गर्भधारणा;
• रजोनिवृत्ती;
• लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ अनियंत्रित सेवन;
• दीर्घकाळापर्यंत ताण;
• तीव्र स्वादुपिंडाचा दाह.

शरीरातील अतिरिक्त कॅल्शियम हानिकारक आहे का?

संपूर्ण आणि संतुलित आहार घेतल्यास अन्नातून कॅल्शियमचे अतिरिक्त प्रमाण मिळणे अशक्य आहे. बर्याचदा, अशा विकार मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियमच्या तयारीच्या वापरासह रोगांशी संबंधित असतात.

जास्त कॅल्शियमची लक्षणे असू शकतात स्नायू कमजोरी, अस्थिर चाल, दृष्टीदोष एकाग्रता, स्मरणशक्ती कमी होणे, मनोविकृती, नैराश्य. अशा लक्षणांसह, कारण शोधण्यासाठी, रक्तातील कॅल्शियमची पातळी तपासण्यासाठी आणि गंभीर रोग वगळण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

शरीरात खूप जास्त कॅल्शियम ठरतो गंभीर परिणामम्हणून, कॅल्शियम असलेली तयारी डॉक्टरांशी सल्लामसलत केल्यानंतरच संकेतांनुसार घेतली पाहिजे.

प्रिय वाचकांनो, मला आशा आहे की माहिती तुमच्यासाठी उपयुक्त होती. आपल्या सामान्य स्तरावर, आपल्याला हे तथ्य माहित असले पाहिजे. अन्नातील कॅल्शियमचे प्रमाण विचारात घ्या, आपला आहार निरोगी आणि वैविध्यपूर्ण असू द्या.

आणि आत्म्यासाठी, आम्ही आज ऐकू सीक्रेट गार्डन - पॅसाकाग्लिया. आयरिश-नॉर्वेजियन जोडीचे अप्रतिम संगीत. पास्कल वाटतो.

देखील पहा

22 टिप्पण्या

उत्तर द्या

ओल्का
14 मार्च 2018 11:51 वाजता

उत्तर द्या

मारत
08 मार्च 2018 17:11 वाजता

उत्तर द्या

कॅथरीन
03 मार्च 2017 17:14 वाजता

उत्तर द्या

सर्जी
19 फेब्रुवारी 2017 19:14 वाजता

उत्तर द्या

नतालिया
18 फेब्रुवारी 2017 22:19 वाजता

उत्तर द्या

लुडमिला
17 फेब्रुवारी 2017 12:11 वाजता

उत्तर द्या

निकोलस
17 फेब्रुवारी 2017 11:11 वाजता

तुम्हाला कॅल्शियमची गरज का आहे. शरीरात कॅल्शियम फक्त आवश्यक आहे. असे म्हणणे पुरेसे आहे की प्रौढ व्यक्तीच्या शरीरात 1 ते 1.5 किलो कॅल्शियम असते. त्यांच्यापैकी भरपूरते हाडांमध्ये समाविष्ट आहे / 99% पर्यंत / उर्वरित टक्केवारी संपूर्ण शरीरात वितरीत केली जाते आणि खूप महत्वाची असते चयापचय प्रक्रिया. कॅल्शियम मज्जातंतूंच्या आवेगांच्या प्रसारामध्ये सामील आहे, हृदयासह स्नायूंच्या आकुंचनावर परिणाम करते, दाब नियंत्रित करते, रक्त गोठण्यास प्रभावित करते, पारगम्यता प्रभावित करते. सेल पडदा, मानवी शरीरात विविध प्रकारच्या पदार्थांच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक आहे. अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आहारात पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियम असल्यास, स्वादुपिंड आणि कोलन कर्करोगाचा धोका 70-75% कमी होतो.

शरीरात कॅल्शियमच्या कमतरतेची मुख्य लक्षणे. मानवी शरीरात कॅल्शियम दोन स्वरूपात असते, संबंधित / हाडे, दात / आणि मुक्त / रक्ताच्या प्लाझ्मामध्ये /. जर आपल्याला अन्नातून कमी कॅल्शियम मिळते, तर ते हाडे आणि दातांमधून वापरले जाऊ लागते, ज्यामुळे हाडांची नाजूकता वाढते आणि दात किडतात. अशक्तपणा देखील आहे आणि थकवा, स्नायूंमध्ये वेदना आणि पेटके, हाडांमध्ये वेदना, प्रतिकारशक्ती कमी होणे, जखम. कॅल्शियमच्या तीव्र कमतरतेसह, हाडे फ्रॅक्चर, हाडे आणि मणक्याचे सांधे खराब होऊ शकतात. अतिरिक्त कॅल्शियम देखील शरीरासाठी धोकादायक आहे, परंतु बहुतेकदा ते कॅल्शियम चयापचय आणि टॅब्लेटच्या स्वरूपात जास्त प्रमाणात सेवन केल्यामुळे होते.

दररोज कॅल्शियमचे सेवन. k अन्नातून आपल्याला किती कॅल्शियम मिळायला हवे हे वय आणि लिंग यावर अवलंबून असते. प्रौढ व्यक्तीसाठी एकूण दैनिक डोस 1000 ते 1300 मिलीग्राम प्रतिदिन आहे. जास्तीत जास्त दैनिक डोस 2500 मिलीग्रामपेक्षा जास्त नसावा.

कॅल्शियम आवश्यकता सारणी

	वय	कॅल्शियमचे दैनिक सेवन, मिग्रॅ/दिवस
लहान मुले	6 महिन्यांपर्यंत	200
	7-12 महिने	260
मुले	1 - 3 वर्षे	700
	4-8 वर्षे	1000
	9 - 13 वर्षांचे	1300
स्त्री-पुरुष	19 - 50 वर्षे जुने	1000
पुरुष	50-70 वर्षे जुने	1000
महिला	50-70 वर्षे जुने	1200
स्त्री-पुरुष	71 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे	1200
	14-18 वर्षांचे	1300
गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला	19 - 50 वर्षे जुने	1000

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक कॅल्शियम असते? डेअरी उत्पादनांमध्ये बहुतेक कॅल्शियम, परंतु हे लक्षात घ्यावे की ते अनपेश्चराइज्ड उत्पादनांमध्ये आहे. म्हणून, शक्य असल्यास, शेतातील दुग्धजन्य पदार्थ खरेदी करा. कॅल्शियम चीज सामग्री मध्ये चॅम्पियन्स. 100 ग्रॅम चीज समाविष्ट आहे रोजचा खुराककॅल्शियम

शेंगांमध्ये भरपूर कॅल्शियम, नटांमध्येही जास्त. परंतु नटातील कॅल्शियम कमी प्रमाणात शोषले जाते. विविध प्रकारच्या हिरव्या भाज्यांमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते.

प्रति 100 ग्रॅम कॅल्शियम जास्त असलेल्या पदार्थांची सारणी

उत्पादन	कॅल्शियम सामग्री (मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन)
दूध, अंडी
गाईचे दूध 2.5-3.5%
स्किम्ड दूध	125
सोयाबीन दुध	80
केफिर	120
आंबट मलई	80
अंडी 1 तुकडा	58
चीज आणि कॉटेज चीज
परमेसन	1300
रशियन चीज	1000
लाटवियन चीज	900
हार्ड चीज	800-1200
रॉकफोर्ट चीज	750
बकरी चीज	500
चरबी मुक्त कॉटेज चीज	120
भाजीपाला
बटाटे
टोमॅटो
काकडी
मुळा
गाजर
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
हिरवा कांदा
कॅन केलेला हिरवा ऑलिव्ह
तुळस	252
ब्रोकोली	105
बडीशेप	126
वॉटरक्रेस	180
पांढरा कोबी	210
savoy कोबी	212
अजमोदा (ओवा).	245
फळे, बेरी (सुका मेवा)
एक अननस
द्राक्ष
खजूर फळ
स्ट्रॉबेरी
बेदाणा
जर्दाळू
मंदारिन
किवी
रास्पबेरी
संत्री
मनुका
वाळलेल्या अंजीर
वाळलेल्या apricots
शेंगा
मटार
सोयाबीनचे	100
बीन्स	194
सोयाबीन	240
काजू, बिया
शेंगदाणा
अक्रोड
सूर्यफूल बिया	100
पिस्ता	130
हेझेल	225
तीळ	780
तृणधान्ये
ओटचे जाडे भरडे पीठ
बकव्हीट धान्य
तांदूळ
मेनका

निका सेस्ट्रिंस्काया -साइट-विशिष्ट

आणि त्यात कोणती उत्पादने आहेत?

शरीरात कॅल्शियमची भूमिका

हे सर्वज्ञात आहे की हाडांची ताकद आणि घनता कॅल्शियम (Ca) च्या सामग्रीवर अवलंबून असते, परंतु या घटकाचे मूल्य यामुळे संपत नाही. तो, विशेषतः, कोग्युलेशन आणि स्नायूंच्या आकुंचन प्रक्रियेत सामील आहे; एंजाइम आणि हार्मोन्सचे कार्य सामान्य करते; केंद्राच्या कामकाजावर सकारात्मक परिणाम होतो; त्याशिवाय, प्रथिने संश्लेषण पूर्ण होत नाही; हे शरीराला इतर घटक शोषण्यास मदत करते.

कॅल्शियमचा इतर मॅक्रो आणि सूक्ष्म घटकांशी जवळचा संबंध

हा घटक शरीराद्वारे विशिष्ट पदार्थांच्या शोषणास प्रोत्साहन देऊ शकतो आणि त्यास प्रतिबंध करू शकतो. त्यामुळे लोहाच्या शोषणात व्यत्यय येतो. जर ते या घटकापासून वेगळे शरीरात प्रवेश करते, तर ते 45% चांगले शोषले जाते. याव्यतिरिक्त, क्रोमियमसह त्याचा नकारात्मक संवाद लक्षात घेतला जातो.

महत्त्वाची भूमिकामानवी शरीरात होणार्‍या प्रक्रियांमध्ये, कॅल्शियम-फॉस्फरस चयापचय कार्य करते. हे पदार्थ काटेकोरपणे परिभाषित प्रमाणात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. जर त्यापैकी एकामध्ये आवश्यकतेपेक्षा कमी असेल तर, दुसरा घटक खराबपणे शोषला जाऊ लागतो, ज्यामुळे विविध प्रकार घडतात. पुनर्प्राप्ती योग्य गुणोत्तरया घटकांचे नियमन सामान्यतः अशा उत्पादनांद्वारे केले जाते ज्यात दोन्ही पदार्थ असतात, तसेच वैद्यकीय तयारीप्रिस्क्रिप्शनद्वारे.

कॅल्शियम सेवन दर

हे ट्रेस घटक कोणत्याही वयोगटातील व्यक्तीसाठी आवश्यक आहे, परंतु वेगवेगळ्या कालावधीत त्याची आवश्यकता भिन्न आहे.
डॉक्टरांच्या शिफारशींनुसार, त्याचे इष्टतम दैनिक सेवन आहे:

• तीन वर्षांपेक्षा कमी वयासाठी - 600 मिलीग्राम;
• 3-10 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी - 800 मिलीग्राम;
• 10-13 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी - 1000 मिलीग्राम;
• 13-16 वर्षे वयोगटातील मुले - 1200 मिलीग्राम;
• 16-25 वर्षे वयोगटातील तरुण - 1000 मिग्रॅ;
• 25-50 वर्षे - 800 मिग्रॅ;
• मासिक पाळी आणि स्तनपानाच्या दरम्यान महिला - 1500-2000 मिलीग्राम;
• 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिला - 1000-1200 मिलीग्राम;
• 25-65 वर्षे - 800 मिग्रॅ;
• 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे पुरुष - 1200 मिग्रॅ.

कोणत्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियम जास्त असते

जवळजवळ प्रत्येकाला माहित आहे की त्यात भरपूर कॅल्शियम असते. तथापि, त्यांच्या व्यतिरिक्त, या पदार्थात समृद्ध पदार्थ आहेत, म्हणून या घटकाचा दैनिक भत्ता पुन्हा भरण्यासाठी कोणते पदार्थ वापरायचे ते निवडणे शक्य आहे.

तुम्हाला माहीत आहे का? एटी शुद्ध स्वरूपकॅल्शियम हा चांदीचा पांढरा धातू आहे. हे खूप सक्रिय आहे, म्हणून ते या स्वरूपात निसर्गात आढळत नाही, परंतु ते चुनखडी किंवा संगमरवरी सारख्या विविध संयुगेच्या रचनेत व्यापकपणे ओळखले जाते.

हर्बल उत्पादने

उत्पादने वनस्पती मूळते या पदार्थाच्या सामग्रीमध्ये चॅम्पियन नाहीत, परंतु त्यांच्याकडे ते आहेत, ज्यामुळे हा घटक आत्मसात करणे सोपे होते. कॅल्शियम असलेल्या पदार्थांची यादी खूप विस्तृत आहे.
या पदार्थात नट आणि वनस्पतींचे बिया विशेषतः मुबलक असतात, म्हणजे:

• खसखस (1438 मिग्रॅ Ca प्रति 100 ग्रॅम);
• (975 मिग्रॅ);
• बदाम (280 मिग्रॅ);
• (254 मिग्रॅ).

सर्व तृणधान्ये आणि शेंगांमध्ये हा घटक आहे, परंतु खालील गोष्टी वेगळे आहेत:

• सोयाबीन (241 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम);
• सोयाबीनचे (92 मिग्रॅ);
• बार्ली ग्रोट्स (82 मिग्रॅ);
• वाटाणे (61 मिग्रॅ).

खालील संस्कृतींची नोंद करता येईल:

• तुळस (370 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम);
• (244 मिग्रॅ);
• पांढरा कोबी (211 मिग्रॅ);
• (182 मिग्रॅ).

त्याचा स्रोत देखील बनू शकतो, विशेषतः जसे की:

• (144 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम);
• (80 मिग्रॅ);
• (54 मिग्रॅ);
• मनुका (50 मिग्रॅ).

प्राणी उत्पादने

या पदार्थाची लक्षणीय मात्रा सीफूडमध्ये आढळते. त्यात समृद्ध असलेल्या काही पदार्थांमध्ये कॅल्शियमची सामग्री (मिग्रॅमध्ये) टेबलमध्ये दर्शविली आहे:

• तेलामध्ये सार्डिन (420 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन);
• तेलात मॅकरेल (240 मिग्रॅ);
• खेकडे (100 मिग्रॅ);
• कोळंबी मासा (96 मिग्रॅ).

आणि मांस उत्पादनांमध्ये, जेथे कॅल्शियम तुलनेने कमी आहे मोठ्या संख्येने, प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये सुमारे 10 ते 30 मिलीग्राम हे घटक असतात.

डेअरी उत्पादनांमध्ये कॅल्शियम सामग्री

दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण सर्वाधिक असते. त्याची सामग्री प्रति 100 ग्रॅम दुधात सुमारे 125 मिलीग्राम ते काहींमध्ये 1300 मिलीग्रामपेक्षा जास्त असते. हार्ड चीज.
खाली 100 ग्रॅमच्या दृष्टीने डेअरी उत्पादनांमध्ये Ca ची सामग्री आहे:

• परमेसन चीज - 1300 मिग्रॅ;
• चीज "रशियन" - 1000 मिग्रॅ;
• - 540 मिग्रॅ;
• गाईचे दूध - 120 मिग्रॅ;
• स्किम्ड गाईचे दूध - 125 मिलीग्राम;
• मध्यम-चरबी कॉटेज चीज - 125 मिग्रॅ;
• मध्यम चरबी - 85 मिग्रॅ;
• - 120 मिग्रॅ;
• मलई - 90 मिग्रॅ;
• लोणी - 25 मिग्रॅ.

अंड्याच्या कवचाने कॅल्शियमची कमतरता दूर करणे

अंड्याचे कवच 90% Ca संयुगे असतात, त्यामुळे तुम्ही ठेचलेले निर्जंतुकीकरण कवच वापरण्याच्या शिफारसी ऐकू शकता. चिकन अंडी, आतील चित्रपट नसलेले, आणि ते फक्त असावे पांढरा रंग. हे शेल म्हणून वापरले जाते अन्न परिशिष्टशरीरात या खनिजाची कमतरता भरून काढण्यासाठी. डोस: रसाच्या दोन थेंबांसह दररोज अर्धा चमचे. असे मानले जाते की हे कॅल्शियम युक्त असलेल्यांसाठी एक स्वस्त पर्याय आहे.

महत्वाचे! असे मत आहे की असे पोषण सामान्यतः निरर्थक असते, कारण या स्वरूपात कॅल्शियम शरीराद्वारे जवळजवळ शोषले जात नाही. जर तुम्हाला आधीच शेल वापरण्याची इच्छा असेल, तर तुम्ही अशा पायरीच्या सल्ल्याबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

शरीरात कॅल्शियमच्या कमतरतेची कारणे आणि लक्षणे

शरीरात या ट्रेस घटकाच्या कमतरतेचे कारण सामान्यतः आहे असंतुलित आहार. उदाहरणार्थ, या पदार्थाच्या कमतरतेची लक्षणे दिसू शकतात जे कठोरपणे दुरुपयोग करण्याचा प्रयत्न करतात. बाहेरून, सूक्ष्म घटकांची कमतरता व्यक्त केली जाते सामान्य कमजोरी, अप्रिय संवेदनाआणि अगदी सांधे दुखणे, मजबूत हृदयाचा ठोका, आकुंचन.

शरीरात जास्त कॅल्शियमची कारणे आणि लक्षणे

शरीरात या पदार्थाची जास्त रक्कम जमा करणे खूप कठीण आहे. तर, यासाठी तुम्हाला दररोज किमान पाच लिटर किंवा सुमारे 400 ग्रॅम घन पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. परंतु काहीवेळा - उदाहरणार्थ, फ्रॅक्चरसह - तज्ञांशी सल्लामसलत न करता, ते कॅल्शियम असलेले पदार्थ खूप मोठ्या प्रमाणात खाण्यास सुरवात करतात. मळमळ आणि उलट्या, अनुपस्थिती, असामान्य काम, हातपाय आकुंचन पावणे ही अशा अतिसेवनाची लक्षणे आहेत.

कॅल्शियम शोषणाची वैशिष्ट्ये

वर नमूद केल्याप्रमाणे, या ट्रेस घटकाचे शोषण योगदान देते. हे जीवनसत्व शरीरात सूर्यकिरणांच्या किरणोत्सर्गामुळे तयार होत असल्याने, उन्हाळ्यात ट्रेस घटकाचे शोषण सुलभ होते आणि हिवाळ्यात, त्यानुसार ते कठीण होते. हे देखील वापरण्याची शिफारस केली जाते, ज्यामध्ये कॅल्शियम असते आणि, जसे की

लहानपणी, तुमच्या पालकांनी तुम्हाला कॉटेज चीज खाण्यास भाग पाडले असेल, दुग्ध उत्पादने, वाढत्या जीवासाठी ते खूप उपयुक्त आहे. हे खरं आहे. या उत्पादनांमध्ये कॅल्शियम (Ca), हाडे आणि दात मजबूत करणारे घटक असतात. तो रक्त गोठणे, स्नायू क्रियाकलाप, रोगप्रतिकारक आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यामध्ये देखील भाग घेतो. तुम्हाला निरोगी, सुंदर व्हायचे आहे का? अधिक वेळा खा अन्न उत्पादनेकॅल्शियमसह, नंतर अगदी जास्त वजनतुम्हाला धोका देणार नाही, कारण हा घटक चरबी जमा होण्यास प्रतिबंध करतो.

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक कॅल्शियम असते?

शास्त्रज्ञांनी कॅल्शियम समृध्द अन्नपदार्थांची श्रेणी दिली आहे. त्यांच्या दैनंदिन वापरासह, फक्त एक तृतीयांश भाग तुमच्याकडे येतो, बाकीचे आउटपुट आहे नैसर्गिकरित्या. एका व्यक्तीसाठी दररोजचे प्रमाण 1 ग्रॅम आहे. मुलांसाठी, ही संख्या कमी आहे. 1 वर्षापर्यंत - 270 मिलीग्राम, 3 वर्षापासून - 500 मिलीग्राम, 4-8 वर्षांच्या वयात - 800 मिलीग्राम, 9 वर्षांपेक्षा जास्त - 1 ग्रॅम पासून. हे निरोगी दात, सुंदर मुद्रा, मजबूत, जाड केस. जर आपण कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी असलेले पदार्थ एकत्र केले तर अशी युती संपूर्ण शरीरावर निरोगीपणे कार्य करण्यास सुरवात करेल.

च्या सोबत गंभीर दिवसमहिलांना अस्वस्थता जाणवते वेदना. काही शास्त्रज्ञ या वस्तुस्थितीचे कारण कॅल्शियमच्या कमतरतेला देतात. या दिवसांमध्ये, आपल्याला आंबट, चीजकेक्स, कॅसरोल्स, आंबट मलई वापरण्याची आवश्यकता आहे, नंतर वेदना कमी होईल. गर्भधारणेदरम्यान कॅल्शियम समृध्द अन्न हाडांच्या ऊती, दात आणि बाळाच्या केसांचा आधार असतो. साठी या घटकाचा दैनिक दर भावी आई- 1.5 ग्रॅम, आणि सह स्तनपान- 2 ग्रॅम. कमतरतेमुळे, गर्भवती मुलीच्या दातांची स्थिती बिघडेल, क्षय दिसून येईल, केस कोरडे, ठिसूळ होतील.

रजोनिवृत्तीतून जात असलेल्या महिलांना हे जाणून घेणे आवश्यक आहे की कोणत्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियम जास्त आहे. या टप्प्यावर, उपयुक्त घटक शरीरातून मोठ्या प्रमाणात उत्सर्जित केला जातो आणि कधीकधी ही संख्या त्याच्या सेवनापेक्षाही जास्त असते. अशा प्रक्रियांचा एक अप्रिय परिणाम बहुतेकदा रोग ऑस्टियोपोरोसिस असतो, जेव्हा हाडे मऊ होतात, स्पंजसारखे. फ्रॅक्चर टाळण्यासाठी काय करावे? दररोज 1.5-2 ग्रॅम कॅल्शियम खा. उपयुक्त घटकाचा आदर्श तुम्हाला ठिसूळ हाडे असलेल्या स्तब्ध दादी बनू देणार नाही.

शेंगा, काजू आणि बिया

कॅल्शियम शोषणासाठी कोणते पदार्थ चांगले आहेत? केफिर, कॉटेज चीज योग्य उत्तर नाही. या यादीत वनस्पतीजन्य पदार्थ प्रथम आहेत. नेते सेम आहेत हिरवे वाटाणे, सोया, सोयाबीनचे, मसूर. ते दररोज सूपमध्ये जोडण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात किंवा मांसाचे पदार्थ. तीळ धान्य, बदाम, खसखस ​​- मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असलेले पदार्थ. जरी ते बनवू शकत नाहीत रोजचा आहार, आपण अशा खजिना बद्दल विसरू नये.

मांस, मासे आणि अंडी

उत्कृष्ट कामगिरी राखण्यासाठी, कोणत्याही व्यक्तीच्या आहारात मांस, मासे किंवा अंडी यांचा समावेश असावा. इतर गटांच्या तुलनेत, प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांमध्ये कॅल्शियमची उच्च पातळी नसते, परंतु अपवाद आहेत. मांसामध्ये भरपूर प्रथिने असतात आणि सीए घटकाचे प्रमाण उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति 50 मिलीग्रामपर्यंत पोहोचते. मासे आणि सीफूड फॉस्फरसमध्ये समृद्ध आहेत, परंतु सार्डिन अपवाद आहेत. प्रति 100 ग्रॅम या माशातील कॅल्शियमचे प्रमाण 300 मिलीग्रामपर्यंत पोहोचते. तुमच्या दुपारच्या स्नॅकसाठी स्वादिष्ट सार्डिन सँडविच बनवण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला निरोगी वाटेल!

तृणधान्ये, फळे, भाज्या, बेरी आणि औषधी वनस्पती

या अन्न गटातील कॅल्शियमचे प्रमाण पहिल्यासारखे जास्त नाही. आपण दररोज तृणधान्ये, फळे, भाज्या, बेरी आणि औषधी वनस्पतींचे सेवन करतो या वस्तुस्थितीमुळे मोठे खंड, अगदी थोड्या प्रमाणात Ca दैनंदिन प्रमाणामध्ये आमच्याकडे येतो. या गटामध्ये इतर फायदेशीर घटकांची उच्च पातळी आहे, जे शेवटी कॅल्शियम जलद शोषण्यास मदत करतात.

सेलरी, ब्रोकोली, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, फुलकोबी, सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड, बडीशेप, तुळस, शतावरी, सर्व प्रकारची फळे या घटकाने शरीर भरण्यासाठी खा. उत्पादनाच्या शंभर ग्रॅम प्रति या गटाच्या नेत्यांमध्ये Ca ची अंदाजे सामग्री: वॉटरक्रेसमध्ये 215 मिलीग्राम, गुलाबाच्या नितंबांमध्ये 257 मिलीग्राम, तरुण नेटटलमध्ये 715 मिलीग्राम. रोजचा वापरफ्रॅक्चरमधील हा घटक हाडांच्या पेशी जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल. चिडवणे सूप, फुलकोबी, बडीशेप, रोझशिप डेकोक्शन्स, फ्रूट कॉम्पोट्स - एक आहार जो केवळ चवदारच नाही तर निरोगी देखील आहे.

कॅल्शियम समृध्द दुग्धजन्य पदार्थांची यादी

जरी डेअरी उत्पादने सीए प्रति शंभर ग्रॅमच्या व्हॉल्यूममध्ये प्रथम नाहीत, तरीही ते या घटकाचे सर्वोत्तम पुरवठादार मानले जातात. दूध, चीज, दही, आंबट मलई, केफिर, आंबट - हे सर्व सोया किंवा मटारच्या विपरीत दैनंदिन आहारात समाविष्ट केले जाते. जरी आपण आहार घेत असाल तरीही, चरबी सामग्रीची टक्केवारी कॅल्शियमच्या प्रमाणात प्रभावित करत नाही. यामुळे दुग्ध समूह इतर उत्पादनांपेक्षा अधिक लोकप्रिय होतो.

ते नेहमी आणि सर्वत्र वापरले जातात, सोयीस्कर सीलबंद पॅकेजमध्ये उत्पादित केले जातात. जरी हिरव्या भाज्या आणि फळे प्रथम धुवावी लागतील, तर मांसाला उष्णता उपचार आवश्यक आहे, नंतर केफिर किंवा दही लगेच खाल्ले जाते. दुग्धजन्य पदार्थ पोटावर भार टाकत नाहीत, ते चांगले कार्य करण्यास मदत करतात, ते सकाळी, दुपारी आणि संध्याकाळी खाल्ले जातात. त्यामुळे कॅल्शियम सहज आत प्रवेश करते आवश्यक प्रमाणात.

कॅल्शियम जास्त असलेल्या पदार्थांचे टेबल

बटाटा
गाजर
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
हिरवा कांदा
कॅन केलेला हिरवा ऑलिव्ह
ब्रोकोली
वॉटरक्रेस
पांढरा कोबी
savoy कोबी
अजमोदा (ओवा).
फळे, बेरी (सुका मेवा)
द्राक्ष
स्ट्रॉबेरी
बेदाणा
मंदारिन
संत्री
वाळलेल्या अंजीर
सोयाबीन
काजू, बिया
अक्रोड
सूर्यफूल बिया
पिस्ता
तृणधान्ये
बकव्हीट धान्य

कोणते पदार्थ कॅल्शियम शोषतात?

कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते हे जाणून घेणे पुरेसे नाही. ते अन्नासह योग्यरित्या एकत्र केले पाहिजे, व्हिटॅमिन समृध्दडी, सी, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस. अशी युती आपल्याला कोणत्याही सर्दी आणि व्हायरसशी लढण्यास मदत करेल. , एक प्रकारचे ऑडिटर म्हणून, रक्तातील Ca आणि P चे प्रमाण नियंत्रित करते. हाडांच्या ऊतींमध्ये घटकांच्या प्रवाहासाठी जबाबदार, ते फ्रॅक्चरनंतर सेल पुनर्प्राप्तीच्या प्रक्रियेस गती देते आणि क्षय रोखते. व्हिटॅमिन डी दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळते, तेलकट मासा, अल्ट्राव्हायोलेट किरणांच्या प्रभावाखाली आपल्या शरीराद्वारे संश्लेषित केले जाते.

परंतु आपल्याला इतर आरोग्य सुधारणारे अन्न देखील आवश्यक आहे. भाज्या, बीन्स, मांस - जीवनसत्त्वे ए, ई, सी, ग्रुप बी असतात, जे शरीराला कॅल्शियमसह संतृप्त करण्यास मदत करतात. मॅग्नेशियम देखील आवश्यक आहे कारण ते शोषलेल्या Ca चे प्रमाण संतुलित करते. हाडांच्या ऊतींची ताकद या दोन पदार्थांवर अवलंबून असते. मॅग्नेशियम कमी झाल्यास, कॅल्शियम देखील कमी शोषले जाते आणि उलट. Mg हे मूलद्रव्य नट, होलमील किंवा ब्रॅन ब्रेडमध्ये आढळते. फॉस्फरस बद्दल विसरू नका, जे मासे आणि प्राणी पदार्थांमध्ये आढळते.

कॅफिन, साखर, निकोटीन, अतिरिक्त मीठ, चरबी ही अशी उत्पादने आहेत जी शरीरातून कॅल्शियम काढून टाकतात. जर तुम्ही मार्गावर असाल तर निरोगी खाणे, नंतर त्यांना पूर्णपणे काढून टाका किंवा कमी प्रमाणात सोडण्याचा प्रयत्न करा. शिवीगाळ हानिकारक उत्पादनेआणि सवयी केवळ कॅल्शियमच्या शोषणात व्यत्यय आणत नाहीत तर बिघडतात सामान्य स्थितीजीव आपल्याला आवश्यक आहे: फिकट गुलाबी, अस्वस्थ दात, ठिसूळ केस, शेवटी मऊ हाडे? आणखी एक टीप - लोह आणि कॅल्शियम समृद्ध असलेले पदार्थ वेगळे खाण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते एकमेकांना विरोध करतात.

व्हिडिओ: जेथे कॅल्शियम मोठ्या प्रमाणात आढळते

कोणत्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त आहे याबद्दल वैद्यकीय आहार केंद्राकडून मिळालेली माहिती पहा. दैनंदिन आहारात काय समाविष्ट केले पाहिजे आणि महिलांसाठी या घटकाच्या दैनंदिन भत्तेचे पालन करणे इतके महत्त्वाचे का आहे ते शोधा? याचे उत्तर व्हिडिओ क्लिपमध्ये आहे, जे पाहिल्यानंतर, तुम्हाला कळेल की कोणती लक्षणे कमी असणे, कॅल्शियमचे जास्त असणे आणि हा घटक शोषण्यास मदत करणार्‍या उत्पादनांची यादी आहे.

हिवाळा हा कठीण काळ आहे. ज्या कालावधीत व्हिटॅमिनची कमतरता ही सर्वात सामान्य तक्रार असते, तो काळ जेव्हा तुम्हाला ऊर्जा आणि जोम हवा असतो आणि तुम्हाला तुमच्या आहाराबद्दल विशेष काळजी घेणे आवश्यक असते. तथापि, अनेक उत्पादने, उदाहरणार्थ, कॅल्शियमचे सामान्यतः ओळखले जाणारे स्त्रोत - दूध आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्ह्ज, आधीच वापरात थोडेसे गमावले आहेत (जसे सामान्यतः थंड हंगामात होते), आणि हाडांच्या मजबुतीसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे. दात, नेहमीप्रमाणे.

त्यामुळे तुम्हाला या उपयुक्त घटकाचे इतर स्रोत शोधावे लागतील. त्यापैकी बरेच काही आहेत आणि वनस्पती, परंतु सर्व फायदे मिळविण्यासाठी, तुम्हाला ते योग्यरित्या वापरण्याची आवश्यकता आहे.

तुम्हाला दररोज किती कॅल्शियम आवश्यक आहे?

प्रौढांनी दररोज सुमारे 100 मिलीग्राम कॅल्शियमचे सेवन केले पाहिजे. 8 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांची किंमत 800 ग्रॅम असेल, परंतु 9 ते 18 वर्षे वयोगटातील, जेव्हा एखादी व्यक्ती खूप लवकर वाढते तेव्हा त्याला दररोज 1300 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या महिलांसाठी आणखी जास्त आवश्यक आहे - दररोज 2000 मिलीग्राम पर्यंत.

कॅल्शियम कशासाठी आहे?

मजबूत हाडे आणि दातांसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे - यात काही शंका नाही. पण फक्त नाही. कॅल्शियम रक्तवाहिन्यांच्या आकुंचन आणि विस्तारासाठी "जबाबदार" आहे, ते नियंत्रित करते स्नायू आकुंचन, तंत्रिका आवेग आणि स्थिर ऑपरेशनसाठी जबाबदार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. त्यामुळे ते केवळ हाडे आणि दातांसाठीच आवश्यक नाही. शिवाय, पुरेसे कॅल्शियम नसल्यास, शरीर ते हाडांमधून घेण्यास सुरुवात करते, ते अधिक आवश्यक ठिकाणी निर्देशित करते.

अम्लीय वातावरण कॅल्शियम क्षार विरघळण्यास आणि घटक स्वतःच शोषण्यास मदत करते. म्हणूनच पालक आणि सॉरेल सारख्या किंचित आम्लयुक्त पदार्थांपासून कॅल्शियम मिळवणे श्रेयस्कर आहे. द्वारे कॅल्शियम शोषण्यास मदत केली जाऊ शकते फॅटी ऍसिड. फक्त सावधगिरी बाळगा, कारण चरबीची कमतरता, तसेच त्याचे अतिरिक्त, कॅल्शियमचे शोषण कमी करते. तसेच, कॅल्शियम रक्तामध्ये शोषून घेण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे, जिथून ते त्याच्या गंतव्यस्थानावर पोहोचेल.

च्या साठी सर्वोत्तम आत्मसात करणेकॅल्शियमला ​​मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरसची आवश्यकता असते. हे घटक मासे, शेंगा, टोफू, कोको आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये आढळतात. कॅल्शियम आणि अंडी शोषण्यासाठी आवश्यक, गोमांस यकृत, सीफूड - जीवनसत्व स्रोत.
कॅल्शियम समृध्द अन्न

डेअरी

कॉटेज चीज, चीज, दही, आंबट मलई, केफिर - ही सर्व उत्पादने कॅल्शियमचे मुख्य स्त्रोत मानली जातात. वस्तुस्थिती अशी आहे की त्यांच्याकडे केवळ बरेच काही नाही तर ते आत्मसात करण्यासाठी सर्वात सोयीस्कर स्वरूपात देखील समाविष्ट आहे. दुग्धशर्करा - दुग्धशर्करा, दुधात आणि त्यातून तयार होणारे पदार्थ, जे आतड्यांतील बॅक्टेरियामुळे लैक्टिक ऍसिडमध्ये बदलतात, द्वारे आत्मसात करणे सुलभ होते.

हे कमी प्रमाणात लक्षात घेतले पाहिजे चरबीयुक्त पदार्थफॅटीपेक्षा जास्त कॅल्शियम. हार्ड चीजमध्ये सर्वाधिक कॅल्शियम, सुमारे 1000 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम.

हिरव्या पालेभाज्या

पालक आणि सर्व प्रकारची कोबी: पांढरा, हिरवा चायनीज, ब्रोकोली आणि फ्लॉवरमध्ये कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते. त्यात कोबीमध्ये सुमारे 200 मिलीग्राम असते, घटकाचे प्रमाण कोबीच्या प्रकारानुसार बदलते. आणि पालक तुम्हाला 106 मिलीग्राम उपयुक्त खनिजाने समृद्ध करेल.

काजू

अनेक प्रकारच्या नटांमध्ये कॅल्शियम देखील आढळते आणि फळांमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे ते चांगले शोषले जाते. बदाम (260 मिग्रॅ) आणि ब्राझील नट्स (160 मिग्रॅ) कॅल्शियममध्ये विशेषतः समृद्ध आहेत.

बिया

कॅल्शियम सामग्रीचे रेकॉर्ड धारक माफक तीळ आणि खसखस ​​आहेत. पहिल्या उपयुक्त घटकामध्ये 975 मिग्रॅ, आणि दुसऱ्यामध्ये - सुमारे 1500 हजार. म्हणूनच उपवासाच्या वेळी या बिया अन्नात घालणे खूप महत्वाचे आहे, उपवासाच्या दिवसात तुम्ही त्यांच्यापासून दूध देखील बनवू शकता.

गहू

संपूर्ण धान्य गव्हाच्या पिठात कॅल्शियम मोठ्या प्रमाणात असते. भरपूर कॅल्शियम - सुमारे 900 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम - इंच गव्हाचा कोंडा. पण उच्च दर्जाच्या आणि बारीक दळलेल्या पिठात कॅल्शियम अजिबात नसते. त्यामुळे कोंडा सह संपूर्ण धान्य ब्रेड खाणे चांगले आहे.

सोया आणि सोया उत्पादने

औषधी वनस्पती

अजमोदा (ओवा), बडीशेप, तुळस, मोहरी आणि पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड पानांमध्ये कॅल्शियम देखील असते. शिवाय, अजमोदा (ओवा) पानांमध्ये ते त्याहूनही अधिक आहे, उदाहरणार्थ, दुधात - 245 ग्रॅम.

सिरप

पेस्ट्री आणि इतर गोड पदार्थ अधिक आरोग्यदायी बनवण्यासाठी तुम्ही साखरेची जागा मोलॅसिसने घेऊ शकता. तथापि, या उत्पादनाच्या एका चमचेमध्ये सुमारे 170 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.