कोणत्या पदार्थांमध्ये ओमेगा ३ ऍसिड असते. वनस्पती तेलाची रचना. फॅटी ऍसिड रेटिंग

सक्रिय जीवन जगण्यासाठी आणि आरोग्याबद्दल तक्रार न करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीने केवळ हार मानू नये वाईट सवयीआणि योग्य खा, परंतु अतिरिक्त जीवनसत्त्वे देखील घ्या, तुमच्या शरीरातील त्यांची कमतरता भरून काढा. या पदार्थांमध्ये ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचा समावेश होतो, ते कुठे जास्त प्रमाणात आढळतात, तसेच त्यांचे फायदे काय आहेत आणि सेवनाची वैशिष्ट्ये काय आहेत, हे आरोग्याची काळजी घेणाऱ्या प्रत्येकाला माहित असणे आवश्यक आहे.

उष्णता उपचारादरम्यान, ऍसिड त्यांच्या उपयुक्त पदार्थांचा एक महत्त्वपूर्ण भाग गमावतात आणि हवेत ऑक्सिडाइझ करतात.

म्हणून, वनस्पतींचे पदार्थ ज्यामध्ये ते असतात ते कच्चे खाल्ले जातात:

योग्यरित्या सेवन केल्यास, हे पदार्थ मानवांसाठी खूप उपयुक्त आहेत. ते सामान्य करतात चयापचय प्रक्रिया, कमीत कमी खाल्लेल्या अन्नाने परिपूर्णतेची भावना द्या आणि त्यामुळे भूक कमी करा.
एक मजबूत सह मानसिक विकारओमेगामुळे कॉर्टिसॉल तयार होण्याचे प्रमाण कमी होते. ते तणाव निर्माण करते.
फॅटी असंतृप्त ऍसिडस्कार्बन अणूंमधील बंधांच्या उपस्थितीवर आधारित अनेक गटांमध्ये विभागले गेले आहेत. एका बंधासह संयुगांना मोनोअनसॅच्युरेटेड म्हणतात. जर त्यापैकी दोन असतील तर हा आधीच एक गट आहे पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडस्. ओमेगा -3 दुसऱ्या गटात समाविष्ट आहे. हे पदार्थ आपल्या शरीराद्वारे तयार केले जात नाहीत, म्हणून ते अपरिवर्तनीय म्हणून वर्गीकृत आहेत. तथापि, ते शरीराच्या प्रणालींच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहेत, कारण ते एपिडर्मिसमध्ये असतात, जळजळ होण्यास प्रतिबंध करतात आणि अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल काढून टाकतात.

शरीरात या पदार्थांच्या कमतरतेमुळे मानवी आरोग्य बिघडते, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांमधील समस्या, पाचक प्रणालीमध्ये व्यत्यय आणि इतर अनेक रोग होतात.

ओमेगा 3 आणि फिश ऑइल मधील फरक

ओमेगा 3 आणि फिश ऑइल हे समान पदार्थ मानले जाऊ शकत नाहीत. समान गुणधर्म आणि ऑपरेशनची तत्त्वे असूनही, त्यांच्यात पुरेसे फरक आहेत. फिश ऑइलमध्ये माशांच्या यकृताद्वारे उत्पादित चरबी-विरघळणारे पदार्थ असतात. गट अ आणि डी आणि ओमेगाचे जीवनसत्त्वे आहेत.

ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस्, जे फिश ऑइलमध्ये आढळतात, एक स्वतंत्र घटक आहेत. त्याचा वाटा बराच मोठा आहे आणि खंडाच्या एक तृतीयांश इतका आहे. ओमेगा 3 मध्ये मानवांसाठी आवश्यक असलेल्या फॅटी ऍसिडचे कॉम्प्लेक्स समाविष्ट आहे.

फिश ऑइल व्यतिरिक्त, हा पदार्थ तेलांमध्ये आढळतो जसे की:

तागाचे.
अक्रोड.
भांग.

या दोन पदार्थांमधील मुख्य फरक म्हणजे नंतरच्या जीवनसत्त्वे अ आणि डी ची अनुपस्थिती. शिवाय, माशांचे तेल फक्त माशांच्या प्रक्रियेतून मिळते आणि ओमेगा देखील वनस्पतींमधून मिळू शकते. तयारी वनस्पती मूळमाशांच्या सामग्रीपासून मिळणाऱ्यांपेक्षा वेगळे. शिवाय, नंतरचे बरेच उपयुक्त आहे, कारण त्यात मानवांसाठी आदर्श फॅटी ऍसिड असतात.

त्याच वेळी, फिश ऑइलमध्ये, सर्वात जास्त उत्तम सामग्री फायदेशीर ऍसिडस्. एक ग्रॅम चरबीसाठी, त्यात किमान तीनशे मिलीग्राम ओमेगा असते.

सर्व प्रथम, पुनर्प्राप्तीसाठी फिश ऑइल खरेदी करताना आपल्याला याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. उपयुक्त ऍसिडच्या कमी एकाग्रतेवर, औषध घेण्याचा प्रभाव अदृश्य होईल.

ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचे आरोग्य फायदे

शरीरावर पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या प्रभावाचा अभ्यास करताना, शास्त्रज्ञांना पूर्वी अपरिचित संयुगे आढळतात ज्यांचा मानवी आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. तथापि, पूर्वीप्रमाणेच, हे ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड आहे, ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे असतात, जे त्यापैकी सर्वात उपयुक्त मानले जातात.

येथे या फॅटी ऍसिडमध्ये अंतर्निहित कार्बन अणूंचा एक विशेष संयोजन आहे. भिन्न रचना आणि गुणधर्मांसह हा घटकांचा एक जटिल संच आहे. एखादी व्यक्ती ओमेगा -3 तयार करण्यास सक्षम नसल्यामुळे, ते पुन्हा भरण्यासाठी, त्यात समाविष्ट असलेल्या जीवनसत्त्वे अन्नामध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. हे नट, काही तेल (जसी, रेपसीड), समुद्री मासे आणि अर्थातच फिश ऑइल आहेत.

फॅटी ऍसिड सेल झिल्ली मजबूत करण्यास मदत करते.शिवाय, ते उत्तेजित करते मेंदू क्रियाकलापआणि डोळयातील पडदा मजबूत करते. ओमेगाबद्दल धन्यवाद, प्रतिकारशक्ती मजबूत होते आणि शुक्राणूंची क्रिया वाढते. ज्या लोकांकडे आहे आजारी हृदयआणि वाहिन्या, अशा उत्पादनांचा आहारात समावेश करणे फार महत्वाचे आहे.

यामुळे स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते, एकूणच आरोग्य सुधारते आणि रक्तदाब सामान्य होतो. जे उदासीन आहेत किंवा काठावर आहेत त्यांच्यासाठी नर्वस ब्रेकडाउन, ओमेगा पिण्याची खात्री करा आणि ते असलेले पदार्थ खा.

या पदार्थांच्या वापरामुळे स्मरणशक्ती सुधारते, तणावाचा प्रतिकार विकसित होतो आणि व्यक्तीची सहनशक्ती वाढते.

हे प्रायोगिकरित्या सिद्ध झाले आहे की ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडमुळे संधिवात, संधिवात आणि आर्थ्रोसिस सारख्या रोगांमध्ये रुग्णाची स्थिती कमी होते. त्यांना नियमित वापरजळजळ कमी करते आणि वेदना कमी करते. काही त्वचेच्या रोगांसाठी ओमेगा घेणे देखील उपयुक्त आहे.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करू शकतात, रक्त गोठणे सुधारू शकतात आणि त्वचेची लवचिकता सुधारू शकतात. परंतु अशा ऍसिडचे अनियंत्रित सेवन शरीराच्या प्रणालींमध्ये व्यत्यय आणू शकते. ओमेगा 6 च्या जास्त प्रमाणामुळे रक्त घट्ट होते आणि रक्ताच्या गुठळ्या होण्याची शक्यता वाढते.

हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, आपल्याला ओमेगा 3 घेणे आणि त्यांची सामग्री संतुलित करणे आवश्यक आहे. फॅटी ऍसिड शरीरात जमा होते, ऊर्जा राखीव तयार करते. पण त्यामुळे माणसाचे वजन वाढत नाही.

महिलांसाठी सकारात्मक गुणधर्म

व्हिटॅमिन ओमेगा ३ कमी होण्यास मदत होते, असे तज्ज्ञांचे मत आहे जास्त वजन, आणि या विधानाला व्यावहारिक पुरावे आहेत. पदार्थ संतृप्त चरबी अवरोधित करते, त्यांना रक्तवाहिन्यांमधून साफ करते आणि चयापचय प्रक्रियांना गती देते. साध्य करण्यासाठी सकारात्मक प्रभावआपल्याला दिवसातून तीन वेळा फक्त तीन कॅप्सूल घेण्याची आवश्यकता आहे. पहिला परिणाम 2 आठवड्यांत होईल.

ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड निःसंशयपणे सौंदर्य राखण्यासाठी उपयुक्त आहेत, कारण ते निर्मितीवर परिणाम करतात त्वचाआणि मानवी केस. तिचे केस आणि नखे मजबूत होतात आणि त्वचा गुळगुळीत होते, अतिरिक्त लवचिकता प्राप्त करते.

सोडवण्यासाठी ऍसिड देखील अमूल्य आहेत महिला समस्या. हे मासिक पाळीच्या दरम्यान वेदना कमी करण्यास मदत करते.

याव्यतिरिक्त, ऍसिडमध्ये असलेले फॉस्फोलिपिड्स हार्मोन्सचे उत्पादन उत्तेजित करतात, चिंताग्रस्तपणा, चिडचिडेपणा आणि पीएमएस दरम्यान उद्भवणार्या इतर काही घटना कमी करतात. बाळाला घेऊन जाताना आणि स्तनपान करताना ओमेगा -3 घेतल्याने गर्भाच्या निर्मितीवर आणि नवजात शिशुच्या विकासावर सकारात्मक परिणाम होतो.

एक नियम म्हणून, या मुलांना आहे उत्कृष्ट दृष्टी, चांगले लक्षआणि मानसिक क्रियाकलाप. तरुण आई स्वतः गर्भधारणा आणि त्यानंतरच्या प्रसूतीनंतरचा कालावधी अधिक सहजपणे सहन करेल.

पुरुषांसाठी फायदे

फॅटी ऍसिडस् पुरुषांसाठी कमी उपयुक्त नाहीत. येथे सामान्य पातळीओमेगा 3, ते तणाव संप्रेरकांचे उत्पादन कमी करतात, जे उच्च शारीरिक आणि मानसिक तणावासह महत्वाचे आहे, घेण्याची आवश्यकता आहे कठीण निर्णयआणि अपुरी विश्रांती. याव्यतिरिक्त, परिशिष्ट हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे कार्य सामान्य करते आणि जळजळ प्रतिबंधित करते.

ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड किंवा फिश ऑइलचे नियमित सेवन केल्यास हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. शास्त्रज्ञांनी केलेल्या संशोधनाने या वस्तुस्थितीची पूर्ण पुष्टी केली आहे. ज्या पुरुषांना पूर्वी हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक आला होता त्यांनी चाचणीत भाग घेतला.

पहिल्या गटाने फिश ऑइल आणि त्यात असलेली उत्पादने वापरली नाहीत. दुसरा - दीड वर्ष नियमितपणे केला. परिणामी, दुसऱ्या गटात जप्ती आणि मृत्यूची संख्या 30% कमी होती.रक्तदाब सामान्य करण्यासाठी ओमेगाची क्षमता आणि हृदयाचा ठोकाखेळाडूंसाठी ते अपरिहार्य बनवते.

या जीवनसत्त्वांच्या नियमित सेवनाने पुरुषांचा स्टॅमिना आणि ताकद वाढते.

प्रोस्टाटायटीससह, पेल्विक अवयवांना रक्तपुरवठा सामान्य करण्यासाठी फिश ऑइल घेण्याची शिफारस केली जाते. ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचा वापर केला जातो रोगप्रतिबंधकनिओप्लाझम आणि पुरुष पुनरुत्पादक अवयवांच्या जळजळ विरूद्ध.

प्रौढ वयात ओमेगाचे नियमित सेवन संधिवात आणि आर्थ्रोसिसचा विकास टाळते, मोच आणि फ्रॅक्चरची शक्यता कमी करते.

मुलांसाठी ओमेगा 3 चे फायदे

पालकांनी हे सुनिश्चित केले पाहिजे की मुलाचा आहार पूर्णपणे संतुलित आहे, कारण वाढत्या शरीरासाठी भरपूर ऊर्जा आवश्यक आहे. ताजी फळे आणि भाज्या व्यतिरिक्त, त्यात मासे आणि सीफूड समाविष्ट आहे. आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी अन्नासह मिळवणे, मूल चांगले विकसित आणि सक्रिय होईल.

ओमेगा ३ चे नियमित सेवन केल्याने बालक आजारी पडण्याची शक्यता कमी होते.त्याची चिंता आहे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, सांधे, लठ्ठपणा, त्वचेचे विकृती, नैराश्य आणि इतर अनेक आरोग्य समस्या.

मुलाच्या सामान्य वाढीसाठी पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड घेण्याचे महत्त्व जास्त सांगता येणार नाही. त्याला अन्नासह सर्व जीवनसत्त्वे आणि ट्रेस घटक मिळाल्यास, आरोग्य समस्यांची संख्या लक्षणीयरीत्या कमी होईल.

ओमेगा -3 च्या स्पष्ट फायद्यांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या प्रमाणाचे नियमन.
वर सकारात्मक प्रभाव पडतो मानसिक आरोग्यबाळ, विचार करण्याची गती, प्रतिक्रिया आणि स्मृती.
दृष्टी मजबूत करणे.
एकाग्रता सुधारणे.
विकास भावनिक क्षेत्रआणि सामाजिक अनुकूलन.

"लाइट डर्मेटोसिस", म्हणजेच थेट सूर्यप्रकाशास असहिष्णुता असलेल्या मुलांना, फिश ऑइल असलेली ही पूरक आहार घेतल्यानंतर, प्रकाशास अधिक संवेदनाक्षम असतात. विद्यमान सोरायसिसच्या बाबतीतही असेच घडते.

ओमेगा -3 घेण्याचे फायदे स्पष्ट आहेत आणि म्हणूनच मुलाने सतत खालील पदार्थ खाणे आवश्यक आहे:

महत्त्वाचे:मुलाला पौष्टिक पूरक आहार देण्यापूर्वी, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. हे महत्वाचे आहे की त्याचे शरीर हे अन्न चांगले शोषून घेते. उलट्या, मळमळ आणि इतर बाबतीत अप्रिय लक्षणेऔषध बंद केले जाते आणि संपूर्ण तपासणी केली जाते.

वजन कमी करण्यासाठी ओमेगा 3

पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडमुळे जमा झालेल्या चरबी जाळू शकतात हे सत्य नाही. परंतु ते भूक कमी करण्यास मदत करतात, याचा अर्थ असा आहे की ते घेतल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. आहार प्रभावी होण्यासाठी, आपल्याला सतत उपासमार सहन करावा लागणार नाही असा आहार निवडणे आवश्यक आहे.

संतुलित आहारासह, आपण हे करू शकता बर्याच काळासाठीते लक्षात न घेता स्वतःला अन्नामध्ये मर्यादित करा.

वजन कमी करण्यासाठी ओमेगा -3 च्या प्रभावाचा पूर्णपणे अभ्यास केला गेला नसला तरीही, अन्न प्रतिबंधासह हा उपाय केल्याने आपल्याला ऊर्जा आणि सामर्थ्य वाचवता येते आणि सक्रिय जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांसाठी हे खूप महत्वाचे आहे.

फॅटी ऍसिडसह आहार, ज्यामध्ये चरबीचे सेवन पूर्णपणे वगळले जाते त्यापेक्षा वेगळे, आपल्याला उपासमार न होता परिपूर्णतेची भावना अनुभवू देते. शरीर फक्त उपलब्ध चरबीचा साठा वापरतो. त्याच वेळी, आपण जैविक पूरक निवडू शकता किंवा आपल्या आहारात ओमेगा असलेली उत्पादने समाविष्ट करू शकता.

हे सर्व प्रथम आहे:

एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात किमान अर्धा आहार समाविष्ट असावा. फॅटी ऍसिडच्या सामान्य सामग्रीसह, भूक कमी होते आणि एक व्यक्ती कमी खातो. ओमेगा पुन्हा भरण्यासाठी, विशेष जैविक पूरक घेतले जातात. आपल्याला हे एका महिन्यासाठी करण्याची आवश्यकता आहे, आणि नंतर आपल्याला एक लहान ब्रेक आवश्यक आहे. जीवनसत्त्वे व्यतिरिक्त, फार्मसीमध्ये आपण त्वचेसाठी क्रीम आणि मलहम शोधू शकता.

उपचारात्मक प्रभावासह सौंदर्यप्रसाधने त्वचेची लवचिकता पूर्णपणे पुनर्संचयित करतात. नेहमीप्रमाणे, औषधे घेणे काही निर्बंधांशी संबंधित आहे. सर्व प्रथम, ही सीफूडसाठी शरीराची वाढलेली संवेदनशीलता आहे, रक्तस्त्राव होण्याची शक्यता, गर्भधारणा, स्तनपान, यकृत समस्या, urolithiasis रोगआणि दुखापत.

कोलेस्टेरॉलवर ओमेगा ३ चा प्रभाव

सोबत खाणे मोठ्या प्रमाणातप्राण्यांच्या चरबीमुळे शरीरात खराब कोलेस्टेरॉल जमा होते आणि हृदयरोग आणि एथेरोस्क्लेरोसिस होण्याचा धोका वाढतो. अलीकडे, जगभरातील डॉक्टरांना ही समस्या भेडसावत आहे. कोलेस्टेरॉल प्लेक्सरक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर जमा केले जातात, त्यांना कमीत कमी अरुंद करतात.

कारण फक्त असू शकत नाही कुपोषण, पण एक बैठी जीवनशैली, वाईट सवयी आणि पर्यावरणाची उपस्थिती. ठराविक प्रमाणात, कोलेस्टेरॉल मानवी शरीरासाठी आवश्यक आहे, कारण ते सेल झिल्ली तयार करणे आणि संरक्षित करणे, हार्मोन्स आणि व्हिटॅमिन डी तयार करणे यासारख्या अनेक महत्त्वपूर्ण प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले आहे.

जास्त कोलेस्टेरॉल वाईट आहे. तोच विविध समस्यांना जन्म देतो.

कोणत्या पदार्थांमध्ये ओमेगा ३ असते

यापैकी बहुतेक ऍसिड सीफूडमध्ये आढळतात आणि समुद्री मासे. हे सॅल्मन, ट्राउट, हॅलिबट, सॅल्मन, हेरिंग आणि मॅकेरल आहेत. ऑयस्टर, स्कॅलॉप आणि लॉबस्टरमध्ये ते थोडेसे कमी. ओमेगा -3 वनस्पती तेलांमध्ये (ऑलिव्ह, रेपसीड, फ्लेक्स), शेंगा, कोबी आणि ताज्या हिरव्या कोशिंबीरमध्ये देखील आढळतात. प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांपैकी असे म्हटले जाऊ शकते: दूध आणि त्यातून उत्पादने, गोमांस, अंडी.

टेबल. ओमेगा 3 ऍसिड समृध्द अन्न

सीफूड:

नाव	प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाची सामग्री
कॉड यकृत	19.7
काळा आणि लाल कॅविअर	6.8
मॅकरेल	2.7
सॅल्मन	2.5
अटलांटिक सार्डिन, तेलात	0.98
सी बास	0.76
ताजे गुलाबी सॅल्मन फ्लाउंडर	0.69 0.50
हलिबट	0.47
सी बास	0.32
काटेरी लॉबस्टर	0.48
राजा खेकडा	0.41
कोळंबी	0.32
शिंपले	0.78
ऑयस्टर	0.44

मासेमारीच्या हंगाम आणि स्थानानुसार डेटा बदलू शकतो.

हर्बल उत्पादने आणि तेले:

नाव	प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाची सामग्री
अंबाडी-बी	22.8
भांग बिया	9.3
अक्रोड	6.8
सोया	1.5
बदाम	0.4
मिंट	2.8
सीवेड	0.8
लीक	0.7
सोयाबीनचे	0.6
मटार	0.2
गव्हाचे जंतू	0.7
कॉर्न स्प्राउट्स	0.3
गहू आणि तांदूळ कोंडा	0.2
avocado फळ	0.1
रास्पबेरी ताजे	0.1
ताज्या स्ट्रॉबेरी	0.1
थंड दाबलेले सूर्यफूल तेल	0.19
ऑलिव तेल	36.7
रेपसीड तेल	9.26
जवस तेल	53.4

दैनंदिन आवश्यकता आणि ओमेगा 3 च्या वापराचे नियम

शरीरात ओमेगा -3 पुन्हा भरण्यासाठी, आपल्याला आठवड्यातून अनेक वेळा मासे किंवा सीफूड खाणे आवश्यक आहे. जर काही कारणास्तव हे शक्य नसेल, तर तुम्हाला फार्मसी सप्लिमेंट्स घेणे आवश्यक आहे.

दररोज नेमके किती ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड खावे यावर एकमत नाही. सरासरी, हा आकडा दररोज तीनशे ते पाचशे मिलीग्राम पर्यंत बदलतो.

गरोदर आणि स्तनदा मातांना बाळाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आणखी 200 मिग्रॅ जास्त घालावे लागतात. ज्या लोकांना हृदयविकाराचा त्रास आहे किंवा तणावाखाली आहेत त्यांनीही माशाच्या तेलाचे सेवन एक हजार मिलीग्रामपर्यंत वाढवावे.

ओमेगा 3 सह फार्मास्युटिकल तयारी

ओमेगा 3 वर आधारित आहारातील पूरक आहाराची निवड खूप विस्तृत आहे. पण ते सर्व संतुलित नाहीत. खरेदी करण्यापूर्वी, आपण सूचनांचा काळजीपूर्वक अभ्यास केला पाहिजे जेणेकरून बनावट खरेदी करू नये.

याक्षणी सर्वात लोकप्रिय आहेत:

डॉपेलगर्ज सक्रिय ओमेगा -3. रक्त परिसंचरण आणि रक्ताच्या गुठळ्या तयार करण्यावर औषधाचा सकारात्मक प्रभाव पडतो.
विट्रम कार्डिओ ओमेगा -3. लिपिड चयापचय प्रतिबंधासाठी कार्य करते.
नॉर्वेसोल किड्स. हे मुलांसाठी हायपोअलर्जेनिक औषध आहे.

फॅटी ऍसिडचा योग्य वापर कसा करावा

अनुसरण करण्यासाठी काही नियम आहेत:

दररोज मेनू संकलित करताना हे सर्व विचारात घेतले पाहिजे. योग्यरित्या तयार केलेल्या आहारामध्ये सर्व पोषक तत्वांचा समावेश असावा योग्य रक्कम, पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडसह.

शरीरातील पदार्थाची कमतरता आणि जास्तीची कारणे

ग्रहावरील बहुसंख्य रहिवाशांमध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडची कमतरता आहे. पैशाच्या कमतरतेची कारणे दर्जेदार उत्पादनेआणि त्यांच्या जागी कर्बोदकांमधे आणि प्राण्यांच्या चरबीचे प्रमाण पुरेसे जास्त आहे. प्रत्येकजण समुद्री मासे विकत घेत नाही आणि म्हणूनच ओमेगाची कमतरता ही समस्या बनते.

याची चिन्हे पुढीलप्रमाणे आहेत.

कामात व्यत्यय सेबेशियस ग्रंथी.
स्नायू कमकुवत आणि कमी संयुक्त गतिशीलता.
कार्यक्षमता कमी होणे, थकवा येण्याची चिन्हे आणि लक्ष नसणे.
रोगप्रतिकारक प्रणालीसह समस्या.
व्हिज्युअल तीक्ष्णता कमी.

याव्यतिरिक्त, ओमेगा -3 च्या कमतरतेमुळे अस्वस्थता आणि अगदी नैराश्य देखील वाढते. तथापि, औषध होऊ शकते अवांछित प्रतिक्रिया. मळमळ, उलट्या, सूज किंवा अगदी आतड्यांसंबंधी समस्या हे सर्व अॅलर्जीचा धोका असलेल्या लोकांमध्ये दिसू शकतात.

या प्रकरणात, आपल्याला ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, ज्यामध्ये आक्रमणास उत्तेजन देणारे पदार्थ असतात, दुसर्या औषधाने बदलण्यासाठी डॉक्टरांना भेटावे लागेल. एक लहान प्रमाणा बाहेर काहीही देत नाही प्रतिक्रिया.

विरोधाभास आणि संभाव्य हानी

काही प्रकरणांमध्ये, अशा पूरकांचा वापर प्रतिबंधित आहे:

शरीरात व्हिटॅमिन ईचे प्रमाण जास्त असल्यास.
या व्हिटॅमिनची उच्च सामग्री असलेल्या औषधांच्या उपचारांमध्ये.
वैयक्तिक घटकांच्या असहिष्णुतेसह किंवा फॅटी ऍसिडची ऍलर्जी.

मध्ये या पदार्थाचा अति प्रमाणात सेवन मोठे डोसशरीरात खराबी होऊ शकते. त्यामुळे या पदार्थाच्या सेवनाच्या दरावर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे.

ओमेगा 3 च्या अतिरेकीमुळे रक्त पातळ होऊ शकते, याचा अर्थ रक्तवाहिन्या फुटण्याचा आणि इतर अवयवांमध्ये व्यत्यय येण्याचा धोका वाढतो.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की हे प्रौढ आणि मुले दोघांनाही लागू होते. म्हणूनच, बालरोगतज्ञांशी आहारातील पूरक आहार आणि त्यांचे डोस घेण्याची शक्यता यावर चर्चा करणे योग्य आहे.

चरबीचे योग्य संतुलन कसे राखायचे

चरबी शरीराला ऊर्जा प्रदान करतात, त्याचे राखीव तयार करतात जेणेकरून एखादी व्यक्ती तणावपूर्ण परिस्थितीत त्याचा वापर करू शकेल.

दोन प्रकारचे चरबी आहेत जे एखाद्या व्यक्तीसाठी महत्वाचे आहेत:

भाजीपाला
प्राणी

पहिल्या गटात असंतृप्त ऍसिड समाविष्ट आहेत. आपले शरीर त्यांना बाहेरून स्वीकारते. त्यात ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचा समावेश आहे, ज्यामध्ये मानवी आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करणारे पदार्थांचे संतुलित कॉम्प्लेक्स असते. जनावरांची चरबी मांस, दूध, चिकन अंडी. त्यात कोलेस्टेरॉल असते, जे मेंदूच्या कार्यासाठी आणि संप्रेरकांच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असते.

या पदार्थांच्या सेवनात संतुलन राखणे ही मुख्य गोष्ट आहे. एटी रोजचा आहारएक व्यक्ती सुमारे 30% चरबी असावी. त्याच वेळी, मेनूमधील चरबीच्या 2 गटांचे इष्टतम प्रमाण 7 ते 3 आहे. तरच संतुलन राखले जाईल आणि कमी आरोग्य समस्या असतील.

लेखाचे स्वरूपन: लोझिन्स्की ओलेग

ओमेगा 3 बद्दल व्हिडिओ

ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड बद्दल 10 तथ्ये:

ओमेगा -3 चे फायदे प्रत्येकाला माहीत आहेत आणि बर्याच काळापासून ते संशयाच्या पलीकडे आहेत. फॅटी ऍसिडचा हा समूह अनेक पदार्थांमध्ये आढळतो आणि आपल्या शरीरासाठी अत्यंत महत्त्वाचा असतो. त्यांचा उपयोग काय आहे, ते कोठे सापडतात आणि प्रथम स्थानावर ओमेगा -3 कोणाला आवश्यक आहे? लेख या सर्वांबद्दल सांगेल.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् सहजपणे ऑक्सिडाइझ होतात आणि उष्णता उपचारासाठी अस्थिर असतात, म्हणून ते असलेले पदार्थ कच्चे खाणे अधिक फायदेशीर आहे. शिवाय, ते मुख्यतः वनस्पतींच्या अन्नामध्ये आढळतात.

योग्यरित्या सेवन केल्यास, असंतृप्त ऍसिडमध्ये मानवांसाठी अनेक फायदेशीर गुणधर्म असतात. उदाहरणार्थ, ते चयापचय गतिमान करतात, भूक कमी करण्यास मदत करतात आणि तणाव संप्रेरक कॉर्टिसॉलचे उत्पादन कमी करतात, ज्यामुळे जास्त खाणे होते.

कार्बन अणूंमधील दुहेरी बंधांच्या संख्येनुसार असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् दोन मोठ्या गटांमध्ये विभागली जातात. असे एक बंधन असल्यास, आम्ल मोनोअनसॅच्युरेटेड असते; जर दोन असतील तर ते पॉलीअनसॅच्युरेटेड असते.

ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या गटाशी संबंधित आहे. एटी मानवी शरीरते संश्लेषित नाहीत आणि म्हणून ते आवश्यक मानले जातात. ते अनेक संरचनांचे भाग आहेत - उदाहरणार्थ, सेल पडदा, एपिडर्मिस, माइटोकॉन्ड्रिया; खराब कोलेस्ट्रॉल काढून टाकण्यास मदत करा, एक शक्तिशाली विरोधी दाहक प्रभाव आहे.

ओमेगा ३ चे फायदे

गर्भवती महिला आणि मुले

गर्भधारणेदरम्यान, स्त्रियांना ओमेगा -3 लिहून दिले जाते. याची अनेक चांगली कारणे आहेत.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमुळे गर्भपात होण्याचा धोका कमी होतो आणि टॉक्सिकोसिसचा देखावा जास्त होतो. उशीरा टप्पागर्भधारणा, आणि गर्भवती आईमध्ये नैराश्याच्या संभाव्य विकासास प्रतिबंध देखील करते. टॉक्सिकोसिस विशेषतः धोकादायक आहे, विनाशकारीअनेक अवयव आणि प्रणाली. या आजाराचा परिणाम मूत्रपिंड, यकृत, मज्जासंस्था, रक्तदाब वाढतो आणि सूज दिसून येते.

फिश ऑइल हे ओमेगा-3 चा सर्वात सोयीस्कर स्त्रोत मानला जातो, कारण माशांमध्ये सर्वात जास्त फॅटी ऍसिड असतात. गर्भवती महिलेच्या शरीरावर त्याच्या अनेक कार्यांपैकी खालील गोष्टी ओळखल्या जाऊ शकतात:

दबाव आणि रक्त प्रवाह सामान्यीकरण
रक्तवाहिन्यांच्या पेशींचे संरक्षण
न्यूरोसिस किंवा तणाव विकसित होण्याची शक्यता कमी करणे

ओमेगा 3 रेंडर सकारात्मक प्रभावकेवळ आईवरच नाही तर गर्भावरही. ते मुलाचे आरोग्य सुधारतात आणि त्याच्यासाठी योगदान देतात योग्य विकाससह समस्या टाळा पचन संस्था. आणि आयुष्याच्या पहिल्या महिन्यांत, बाळाला मुडदूस प्रतिबंध म्हणून अनेकदा फिश ऑइल लिहून दिले जाते.

क्रीडापटू

ओमेगा-३ हा महत्त्वाचा भाग मानला जातो क्रीडा आहारअनेक कारणांमुळे. ते निरोगी सांधे राखतात, सहनशक्ती वाढवतात, विकसित होण्याचा धोका कमी करतात हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगएक शक्तिवर्धक प्रभाव आहे. परंतु सर्व प्रथम, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स कोणत्याही ऍथलीटसाठी आवश्यक उर्जा स्त्रोत म्हणून काम करतात.

वजन कमी करण्यासाठी

असे म्हणता येणार नाही की पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडचे योगदान आहे कार्यक्षम दहनचरबी साठा. परंतु ते भूक कमी करण्यात चांगले आहेत आणि परिणामी, वापरलेल्या कॅलरींची संख्या. म्हणून, केव्हा योग्य रिसेप्शनओमेगा 3, शारीरिक क्रियाकलापआणि निरोगी खाणेवजन कमी करणे शक्य आहे.

त्वचेसाठी

ओमेगा-३ चा त्वचेवरही परिणाम होतो. ते अनेक कारणांसाठी महत्वाचे आहेत:

कोलेजनची आवश्यक पातळी राखून ठेवा. वयानुसार, त्याचे प्रमाण हळूहळू कमी होते, त्वचेची लवचिकता नष्ट होते, शरीरावर सुरकुत्या दिसू लागतात. ओमेगा-३ ही प्रक्रिया मंदावते.
विकासात अडथळा त्वचा ऍलर्जी.
मुरुम किंवा त्वचारोग यासारख्या त्वचेच्या रोगांशी सक्रियपणे लढा. ज्या लोकांच्या आहारात पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडच्या कमतरतेची समस्या येत नाही अशा लोकांमध्ये असे रोग खूपच कमी आढळतात.
ओमेगा ३ आहेत मजबूत अँटिऑक्सिडंट्सआणि हानिकारक वातावरणातील ऑक्सिजनपासून त्वचेचे संरक्षण करा.
उदासीनतेपासून शरीराचे रक्षण करा. तणाव आणि शक्ती कमी होणे त्वचेसह शरीराच्या सर्व प्रणाली आणि संरचनांवर नकारात्मक परिणाम करते.

हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसाठी

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी ओमेगा -3 महत्वाचे आहेत कारण ते अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल काढून टाकतात. कोलेस्टेरॉल प्लेक्स रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर स्थिर होतात, ज्यामुळे त्यांची लवचिकता कमी होते आणि सामान्य रक्त प्रवाह रोखतात. ओमेगा -3 हृदयाच्या स्नायूंना आणि एथेरोस्क्लेरोसिसची जळजळ होण्याचा धोका कमी करते, मेंदू आणि अवयवांना सामान्य रक्तपुरवठा प्रदान करते.

रोग प्रतिकारशक्ती साठी

ओमेगा -3 रोगप्रतिकारक पेशींच्या झिल्लीचा भाग आहेत आणि ते इकोसॅनॉइड्सच्या संश्लेषणात देखील सामील आहेत - ते पदार्थ जे ल्युकोसाइट्सला जळजळ केंद्राकडे निर्देशित करतात. याव्यतिरिक्त, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् आजारपणात तापासाठी अंशतः जबाबदार असतात, जे महत्वाचा मुद्दारोग विरुद्ध लढ्यात.

सांधे साठी

ओमेगा -3 चा उपास्थिवर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि हाडांच्या ऊतीजीव पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स रचनांच्या योग्य निर्मितीमध्ये गुंतलेले असतात, इंट्रा-आर्टिक्युलर स्नेहनचे प्रमाण वाढवतात आणि हाडे मजबूत करतात. ते बालपण आणि प्रौढत्वात फ्रॅक्चरचा धोका कमी करतात, संयुक्त गतिशीलता राखतात आणि कमी करतात संभाव्य समस्यात्यांच्या सोबत.

स्नायूंसाठी

ओमेगा-३ शरीरातील प्रथिनांच्या वाढीवर परिणाम करतात आणि स्नायूंची वाढ थेट त्याच्या संश्लेषणावर अवलंबून असते. याव्यतिरिक्त, पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडमध्ये काही स्नायूंचे क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र वाढवण्याची क्षमता असते.

ओमेगा -3 च्या कमतरतेची चिन्हे

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडची कमतरता जगातील बहुतेक लोकसंख्येमध्ये, विशेषतः रहिवाशांमध्ये दिसून येते. विकसीत देश. कारण सोपे आहे - नैसर्गिक उत्पादनाकडे कमी आणि कमी लक्ष दिले जाते, जलद आणि नेहमीच नाही निरोगी आहारसोपे आणि अधिक आरामदायक दिसते. तेलकट सागरी माशांचा वापर कमी झाला आहे, कारण त्याची किंमत आणि गुणवत्ता. आणि बहुतेक ओमेगा -3 माशांमध्ये आढळतात, ही कमतरता आहे हे आश्चर्यकारक नाही पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सएक सामूहिक घटना बनली.

खालील लक्षणांद्वारे आपण असे गृहीत धरू शकता की एखाद्या व्यक्तीमध्ये ओमेगा -3 ची कमतरता आहे:

त्वचेच्या समस्या. सेबेशियस ग्रंथींचे कार्य विस्कळीत होते, त्वचा सोलणे आणि कोरडे होऊ लागते, डोक्यावर कोंडा दिसून येतो.
स्नायू कमजोरी, सांध्यातील वेदना आणि क्रंच.
कार्यक्षमता कमी होणे. ओमेगा -3 ची कमतरता असलेल्या व्यक्तीला स्मरणशक्ती, माहितीच्या आकलनात समस्या असू शकतात. त्याच्यासाठी लक्ष केंद्रित करणे कठीण आहे, अनुपस्थित मन आणि थकवा दिसून येतो.
कमकुवत प्रतिकारशक्ती. शरीराची प्रतिकारशक्ती कमी होते, व्यक्तीला आजार होण्याची शक्यता असते.
दृष्टी कमी झाली. डोळे कोरडे होऊ लागतात, ज्यामुळे दृश्यमान तीक्ष्णता कमी होते.

आरोग्याच्या समस्यांव्यतिरिक्त, ओमेगा -3 ची कमतरता उदासीनता, खराब मूड, चिंताग्रस्तपणा वाढवते. काही लोकांमध्ये, या कारणास्तव, आत्महत्या करण्याची प्रवृत्ती देखील दिसून आली.

दैनिक दर

शरीरात ओमेगा -3 चे प्रमाण राखण्यासाठी आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा तेलकट मासे खाणे पुरेसे आहे. परंतु हे शक्य नसल्यास, पुन्हा भरा रोजची गरजपूरक मदत करेल.

दैनंदिन नियम नेमके काय असावेत याची निश्चित आकडेवारी नाही. प्रत्येक वैज्ञानिक संस्था भिन्न डेटा प्रदान करते, परंतु प्रौढ पुरुष आणि स्त्रियांसाठी ओमेगा -3 चे सरासरी प्रमाण दररोज 300-500 मिलीग्राम पर्यंत असते. Rospotrebnadzor नुसार, दैनिक दर 800-1600 मिग्रॅ असावा.

गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या स्त्रियांना आणखी 200 मिलीग्राम जास्त आवश्यक असेल आणि नवजात मुलांची सरासरी गरज 50-100 मिलीग्राम असेल.

तथापि, ज्यामध्ये रोग आहेत दररोज सेवनओमेगा -3 वाढवणे आवश्यक आहे. हृदयविकार असलेल्या रुग्णांना दररोज 1000 मिग्रॅ आणि नैराश्याचा धोका असलेल्या रुग्णांना - 200-2000 मिग्रॅ.

ओमेगा 3 वि फिश ऑइल: फरक काय आहे?

काही लोक चुकून मानतात की फिश ऑइल आणि ओमेगा -3 समान गोष्ट आहेत. खरं तर, त्यांच्यात फरक आहे आणि खूप लक्षणीय आहे.

फिश ऑइल हे अनेक चरबी-विरघळणारे घटक आहेत जे माशांच्या यकृतामध्ये जमा होतात. त्याच्या संरचनेत, त्यात ग्लिसराइड्स, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 असतात. फार्मास्युटिकल फिश ऑइलमध्ये प्रामुख्याने ओमेगा 3.6 फॅटी ऍसिड आणि जीवनसत्त्वे अ आणि डी असतात.

खरंच, बहुतेक ओमेगा -3 फिश ऑइलमध्ये आढळते. परंतु त्यातील पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सची एकूण सामग्री एक तृतीयांशपेक्षा कमी आहे, बाकी सर्व काही इतर पदार्थ आहेत.

अर्ज

बहुतेकदा, ओमेगा -3 कॅप्सूलच्या स्वरूपात येतात. ते प्रिस्क्रिप्शनशिवाय फार्मसीमध्ये खाली जातात, म्हणून कोणीही त्यांना खरेदी करू शकते. असे असूनही, औषध घेण्यापूर्वी आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचणार नाही याची खात्री करण्यासाठी एखाद्या तज्ञाशी सल्लामसलत करणे योग्य आहे.

प्रतिबंधात्मक हेतूंसाठी, एखाद्या प्रौढ व्यक्तीला दिवसातून एक कॅप्सूल जेवणासोबत किंवा त्यानंतर लगेच आवश्यक असतो. रिसेप्शन किमान तीन महिने टिकले पाहिजे, अन्यथा परिणाम होऊ शकत नाही.

एटी औषधी उद्देशउपस्थित डॉक्टरांशी सल्लामसलत करून डोस दररोज दोन किंवा तीन कॅप्सूलपर्यंत वाढविला जाऊ शकतो. बारा वर्षांखालील मुलांनाही तज्ज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

मध्ये मासे तेल च्या अप्रिय चव लावतात मौखिक पोकळी, आहारात आंबट समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते फळांचे रस, pickled cucumbers किंवा sauerkraut.

विरोधाभास

अशी काही प्रकरणे आहेत ज्यात ओमेगा -3 घेणे प्रतिबंधित आहे:

व्हिटॅमिन ई जास्त असल्यास
एकाच वेळी व्हिटॅमिन ई असलेली औषधे घेत असताना
येथे अतिसंवेदनशीलताओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् करण्यासाठी
ओमेगा -3 असहिष्णुतेसाठी
मासे किंवा त्याच्या उत्पादनांना ऍलर्जीची प्रतिक्रिया झाल्यास.

फॅटी ऍसिडचा योग्य वापर कसा करावा?

फॅटी ऍसिड असलेले खाद्यपदार्थ कच्चे असताना सर्वात जास्त फायदे आणतील, म्हणून त्यांना उष्णतेच्या उपचारांच्या अधीन न ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो किंवा त्यांना किमान अधीन ठेवू नये. पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडच्या कमतरतेमुळे समस्या टाळण्यासाठी, खालील नियमांचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते:

भाजीपाला तेलांसह ताज्या सॅलड्सला इंधन द्या - तळताना ते त्यांचे फायदेशीर गुणधर्म गमावतात.
प्रकाशात तेल ठेवू नका, परंतु त्यांच्यासाठी गडद कंटेनर शोधणे अधिक चांगले आहे.
खरेदी करताना, गोठविलेल्या नाही तर कच्च्या माशांना प्राधान्य द्या.
वर जोर द्या अक्रोड- अनेक कर्नलमध्ये फॅटी ऍसिडचे दैनिक प्रमाण असते.

जर आपण आहाराच्या तयारीकडे नीटपणे संपर्क साधला तर, अन्नामध्ये असलेले फॅटी ऍसिड ते संपूर्ण शरीराला पुरवण्यासाठी पुरेसे असतील. एखाद्या मुलास प्रौढांपेक्षा दीड ते दोन पट कमी पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडची आवश्यकता असते, हे विसरू नये हे देखील महत्त्वाचे आहे.

हानी आणि प्रमाणा बाहेर

omega-3s घेत असताना, तुम्हाला अनुभव येऊ शकतो दुष्परिणाम. उदाहरणार्थ, काहीवेळा निघण्याची आठवण करून देणारी लक्षणे आहेत - मळमळ, अतिसार आणि अगदी उलट्या. माशांची ऍलर्जी असलेल्या लोकांना शरीरावर सूज येणे, पुरळ उठू शकते. या प्रकरणांमध्ये, घेणे थांबवणे आणि सल्ल्यासाठी तज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. बहुधा, ओमेगा -3 दुसर्या औषधाने पुनर्स्थित करावे लागेल.

ओव्हरडोज, एक नियम म्हणून, नकारात्मक प्रतिक्रिया देत नाही. जरी दैनंदिन प्रमाण ओलांडले तरी ते शरीराला धोका देत नाही.

ओमेगा -3 असलेले पदार्थ

ओमेगा -3 ची सर्वाधिक सामग्री असलेले अन्न मानले जाते तेलकट मासा. या यादीमध्ये ट्राउट, सार्डिन, सॅल्मन, सॅल्मन, हेरिंग, हॅलिबट आणि मॅकेरल यांचा समावेश आहे. इतर काही पाण्याखालील रहिवाशांमध्ये अनेक असंतृप्त चरबी आहेत - ऑयस्टर, लॉबस्टर, स्कॅलॉप्स.

माशांच्या व्यतिरिक्त, ओमेगा -3 भरपूर प्रमाणात तेलांमध्ये आढळतात-विशेषतः कॅनोला आणि ऑलिव्ह-फ्लेक्ससीड, अक्रोड, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, काळे, ब्रोकोली आणि काही शेंगा.

शीर्ष 5 पूरक

पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडवर आधारित अनेक औषधे आहेत. त्यांच्यामध्ये विशेष फरक नाही, फरक फक्त निर्माता आणि पदार्थाच्या डोसमध्ये आहे. असे डझनभर अॅडिटीव्ह असूनही, रशियामध्ये फक्त काहींना विशेष लोकप्रियता मिळाली आहे:

ओमाकोर. ते जर्मन औषध, बहुतेकदा मायोकार्डियल इन्फेक्शनचा धोका असलेल्या प्रौढांसाठी निर्धारित केले जाते. म्हणून दैनिक भत्तादिवसातून एक कॅप्सूल पुरेसे आहे.
विट्रम कार्डिओ ओमेगा -3. यूएसए मध्ये उत्पादित. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करते, दिवसातून एकदा घेतले जाते. औषधाच्या एका कॅप्सूलमध्ये 1 ग्रॅम ओमेगा -3 असते.
Doppelhertz - आणखी एक परिशिष्ट जर्मन बनवलेले. एका डोसमध्ये सुमारे 800 मिलीग्राम सॅल्मन तेल असते.
ओमेगानॉल फोर्ट हे ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडच्या सामग्रीद्वारे वेगळे केले जाते. मागील ऍडिटीव्हमध्ये, ते सर्वात कमी किमतीसाठी उभे आहे.
न्यूट्रिलाइट हे यूएसए मधील पूरक आहे. दररोज दोन कॅप्सूल म्हणून घेतले.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडच्या कमतरतेमुळे प्रौढ आणि मुलांच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. अधिक वारंवार relapses जुनाट रोग, मानसिक आणि शारीरिक कार्यक्षमता कमी होते, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमचे पॅथॉलॉजीज तीव्र होतात. सर्व प्रकरणांमध्ये नाही, न्यूरोपॅथोलॉजिस्ट आणि गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट जैविक पद्धतीने घेण्याची शिफारस करतात सक्रिय पदार्थ. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचा पुरवठा भरून काढण्यासाठी आवश्यक असलेल्या प्रमाणात ओमेगा -3 कोणत्या पदार्थांमध्ये आहे हे डॉक्टर तुम्हाला सांगतील. आरोग्य समस्या दूर करणे आणि प्रतिबंधित करणे आहारात वनस्पती तेलांचा परिचय करण्यास मदत करेल, फॅटी वाणमासे, निरोगी भाज्या.

मानवांसाठी उपयुक्त ओमेगा -3 चा मुख्य स्त्रोत फॅटी मासे आहे, समुद्री शैवालआणि सीफूड

निरोगी उत्पादनांची योग्य निवड

जेणेकरून मासे, तेल आणि भाज्यांचा वापर कुचकामी होणार नाही, आपण योग्य उत्पादने निवडावी. ओमेगा -3 आणि चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे यांचे सर्वाधिक प्रमाण अपरिष्कृत वनस्पती तेलांमध्ये आढळते जे कोणत्याही प्रकारे परिष्कृत केलेले नाहीत. तसेच, शास्त्रज्ञांनी बर्याच काळापासून हे सिद्ध केले आहे की कृत्रिम फीडवर नर्सरीमध्ये उगवलेल्या माशांमध्ये व्यावहारिकपणे कोणतेही उपयुक्त पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिड आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे नसतात. ओमेगा -3 चे स्त्रोत फक्त मॅकेरल किंवा सॅल्मन हे थंड समुद्राच्या पाण्यात पकडले जाईल.

सीफूड निवडताना, आपण थेट फिशिंग एंटरप्राइझमध्ये पॅकेज केलेल्यांना प्राधान्य दिले पाहिजे आणि ओमेगा -3 समृद्ध असलेले पदार्थ तळलेले, स्मोक्ड, पिठात शिजवलेले असू शकत नाहीत हे खरेदी करताना देखील विचारात घेतले पाहिजे.

चेतावणी: चिकन आणि लहान पक्षी अंडी, गोमांस, डुकराचे मांस, पक्षी आणि प्राण्यांच्या आहारात कृत्रिम खाद्य वापरल्यास पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडचे प्रमाण अत्यंत कमी असेल आणि ते मुक्त श्रेणीचे नसेल.

अन्न निवडताना त्यांच्या रासायनिक रचनेत समाविष्ट असलेल्या ओमेगा -3 चा प्रकार खूप महत्त्वाचा आहे. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीच्या योग्य कार्यासाठी, खालील पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिड आवश्यक आहेत:

Eicosapentaenoic. जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थफॅटी माशांमध्ये आढळते, लहान आतड्यात पूर्णपणे शोषले जाते;
लिनोलेनिक. फॅटी ऍसिड फक्त वनस्पती तेल, शेंगदाणे, बियाणे, फळांमध्ये असते, मानवी शरीरात त्याचे रूपांतर डोकोसाहेक्साएनोइक आणि इकोसापेंटायनोइक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये होते;
डोकोसाहेक्सेनॉइक. सेंद्रिय कंपाऊंड हा शेलफिश, केल्प, तेलकट माशांचा भाग आहे, तो आतड्यात मोडला जातो आणि शोषला जातो.

ओमेगा -3 असलेल्या उत्पादनांमध्ये बचत करण्यासाठी, जास्तीत जास्त एकाग्रताफॅटी ऍसिडस्, उष्णता उपचार कामा नये. तळण्यासाठी ऑलिव्ह किंवा जवस तेलाचा वापर पूर्णपणे अस्वीकार्य आहे. शरीरातील ओमेगा -3 साठा पुन्हा भरण्यासाठी, तुम्हाला ते भाजीपाला सॅलडने भरावे लागेल किंवा फक्त काळ्या वाळलेल्या ब्रेडच्या तुकड्याने खावे लागेल. हे काजू, शेंगदाणे, हेझलनट्सवर देखील लागू होते. जर तुम्ही ते बेकिंगसाठी पीठात जोडले तर आउटपुट कोणत्याही उपयुक्त गुणधर्मांपासून पूर्णपणे विरहित उत्पादन असेल. एक स्वतंत्र डिश म्हणून काजू खाणे चांगले आहे हिरवा चहाकिंवा त्यांना क्रीमयुक्त आइस्क्रीम शिंपडा.

टीप: हलके खारट हेरिंग, मॅकरेल, सॅल्मन हे सर्वात उपयुक्त आहेत. उष्णता उपचार आवश्यक असल्यास, सर्वात सभ्य पद्धती निवडल्या पाहिजेत. तुम्ही मासे वाफवू शकता किंवा त्यात उकळू शकता मोठ्या संख्येनेपाणी.

कोणत्या पदार्थांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड जास्त असतात

तृणधान्ये, फळे, भाज्या यांच्या रासायनिक रचनेत पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचा समावेश होतो. परंतु त्यापैकी अनेकांमध्ये, ओमेगा -3 ची एकाग्रता इतकी कमी आहे की यापैकी लक्षणीय प्रमाणात वापर करून देखील उपयुक्त उत्पादनेपरिणामी असंतुलन दुरुस्त केले जाऊ शकत नाही. परंतु आहारात समुद्री मासे, शेलफिश, वनस्पती तेले आणि बियांचा समावेश केल्याने केवळ पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडच नव्हे तर मानवी शरीरासाठी सर्वात महत्वाचे चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे देखील पुन्हा भरणे शक्य होईल: रेटिनॉल, टोकोफेरॉल, एर्गोकॅल्सीफेरॉल. उत्पादनांमधील ओमेगा -3 ची सामग्री कारखाना किंवा मूळ देशाच्या आधारावर लक्षणीय बदलू शकते.

हे मनोरंजक आहे: डॉक्टरांनी ओमेगा -3 चे शोषण आणि त्यांच्या स्त्रोतांमधील संबंध स्थापित केला आहे. मध्ये प्राप्त उपयुक्त पदार्थ अन्ननलिकाअन्नासह, आहारातील पूरक आहारातील पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडपेक्षा अधिक चांगले तोडले जातात आणि शोषले जातात.

वनस्पती

कोणत्याही वनस्पती उत्पादनामध्ये फ्लॅक्ससीड ऑइलमध्ये ओमेगा -3 इतके पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड नसतात - 12 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम नैसर्गिक उत्पादन. काळ्या आणि पांढर्या अंबाडीच्या बियांच्या रचनामध्ये जवळजवळ समान प्रमाणात उपयुक्त पदार्थ समाविष्ट केले जातात. ही विविधता वनस्पती तेलत्याला कोणतीही विशिष्ट चव आणि वास नाही, म्हणून ते चिकट तृणधान्ये, साइड डिश, भाजीपाला सॅलड्स आणि अगदी जाड सूप घालण्यासाठी आदर्श आहे.

शिफारस: नैसर्गिक उत्पादन खरेदी करताना, आपल्याला त्याच्या पॅकेजिंगच्या तारखेकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. फ्लेक्ससीड अपरिष्कृत तेलामध्ये बायोएक्टिव्ह यौगिकांच्या उच्च एकाग्रतेमुळे कमी शेल्फ लाइफ आहे. स्टोरेज दरम्यान, ते ऑक्सिडाइझ करू शकतात आणि हळूहळू विघटित होऊ शकतात, उत्पादनाचा रंग बदलून, त्यास एक उग्र गंध देते.

अंबाडीच्या बियांचा स्वतःचा नाजूक सुगंध आणि आनंददायी नटी चव असते. त्यांना बेकिंगमध्ये ठेवू नका, पावडरमध्ये बारीक करा, जसे काही पाककृती सल्ला देतात. पारंपारिक औषध. संपूर्ण अंबाडी फळे टोमॅटो, काकडी, लाल मांसल सॅलडमध्ये सर्वात उपयुक्त आहेत भोपळी मिरची, अजमोदा (ओवा) भाज्या कापल्यानंतर, ते उदारपणे बियाणे सह seasoned पाहिजे. फ्लॅक्ससीड ऑइलमध्ये ओमेगा-३ चे प्रमाण जास्त असते जेव्हा ते थंड दाबले जाते. अशा फळे, भाज्या आणि हिरव्या भाज्यांमध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे उच्च प्रमाण असते:

avocado;
शतावरी;
ओट्स, गहू;
लीफ अजमोदा (ओवा);
बडीशेप

ओमेगा -3 सह प्रौढ किंवा मुलाचे शरीर संतृप्त करण्यासाठी, डॉक्टर त्याच्या आहारात समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात शेंगा- सोयाबीन, सोयाबीन, चणे, वाटाणे, मसूर. अक्रोड, शेंगदाणे, बदाम हे उपयुक्त फॅटी ऍसिडच्या सामग्रीमध्ये चॅम्पियन आहेत. ऑलिव्ह, तीळ, कॉर्न अपरिष्कृत तेलामध्ये ओमेगा -3 सर्वात जास्त प्रमाणात आढळते. सर्वात जास्त ओमेगा -3 असलेले पदार्थ टेबलमध्ये सादर केले आहेत:

सीफूड

बहुतेक पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् यकृतामध्ये आढळतात आणि स्नायू ऊतीसमुद्री मासे. त्यांच्याकडूनच उपयुक्त माशांचे तेल जाड द्रव किंवा कॅप्सूलच्या स्वरूपात तयार केले जाते. जल जगाचे प्रतिनिधी स्वत: महासागर शैवाल (फ्यूकस, केल्प) पासून ओमेगा -3 प्राप्त करतात, जे त्यांच्यासाठी अन्न म्हणून काम करतात. स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस आणि एथेरोस्क्लेरोसिसचा उत्कृष्ट प्रतिबंध आठवड्यातून 2-3 वेळा अशा प्रकारच्या माशांचा वापर केला जाईल:

मॅकरेल;
सॅल्मन
हलिबट;
ट्राउट
गुलाबी सॅल्मन.

हलके खारट मासे खरेदी करताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की अन्न उत्पादन वाढीस उत्तेजन देऊ शकते रक्तदाब. त्यामुळे हायपरटेन्सिव्ह रूग्णांनी भाज्यांसोबत वाफाळण्यासाठी ताजे मॅकेरल किंवा गुलाबी सॅल्मन खरेदी करणे चांगले. स्थानिक रहिवाशांसाठी ओमेगा -3 स्त्रोत वॉलरस, सील आणि सील आहेत. औद्योगिक स्तरावर, या दुर्मिळ सागरी प्राण्यांची कापणी केली जात नाही.

फॅटी माशांचे विघटन आणि शोषण दरम्यान, मानवी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टवर जास्त ताण येतो. स्वादुपिंडाचा दाह, जठराची सूज, पित्ताशयाचा दाह असलेल्या लोकांसाठी पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्चा स्त्रोत म्हणून अशा पदार्थांचा वापर केला जाऊ शकत नाही. या प्रकरणात, आपण आपल्या आहारात सीफूड समाविष्ट करणे आवश्यक आहे:

कोळंबी
squids;
स्कॅलॉप्स

दिवसभरात यापैकी 100 ग्रॅम वापरण्यासाठी पुरेसे आहे स्वादिष्ट अन्नओमेगा-३, सहज पचण्याजोगे प्रथिने आणि चरबीमध्ये विरघळणारे जीवनसत्त्वे यांचा दैनंदिन पुरवठा करण्यासाठी.

चेतावणी: गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात, स्त्रियांनी पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे स्रोत म्हणून भाज्या, फळे, नट आणि ताजी वनस्पती निवडणे चांगले आहे. सीफूड हे अत्यंत अलर्जीकारक अन्न आहे, त्यामुळे स्त्रीरोगतज्ज्ञ किंवा बालरोगतज्ञांचा सल्ला घेतल्यानंतरच त्याचा आहारात समावेश करावा.

Priroda-Znaet.ru वेबसाइटवरील सर्व साहित्य केवळ माहितीच्या उद्देशाने सादर केले आहे. कोणतेही साधन वापरण्यापूर्वी, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अनिवार्य आहे!

चेहऱ्याचे, शरीराचे आणि आत्म्याचे तरुण माझ्या साइटवर तुमचे स्वागत करताना मला आनंद होत आहे. रुब्रिकमधील अजेंडावर आज तरुणांसाठी जीवनसत्त्वेआणि प्रत्येक गोष्टीत फायदा वनस्पती तेल रचना. मध्ये काय आहे वनस्पती तेल रचनाविविध जीवनसत्त्वांची मोठी यादी समाविष्ट आहे: ई, सी आणि सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटक (पोटॅशियम, सोडियम, कॅल्शियम, लोह ...) प्रत्येकाला माहित आहे किंवा किमान अंदाज आहे. आता चरबीच्या संदर्भात संज्ञा वापरणे खूप फॅशनेबल झाले आहे: ओमेगा 3,6,9 फॅटी ऍसिडस्. या तीन आकड्यांमधील फरक फार कमी लोकांना माहीत आहे, परंतु अनेकांना हे ओमेगा अधिक वेळा खाण्याची प्रवृत्ती असते. सामान्य समज असा आहे की सर्व "ओमेगा" तेलकट समुद्री माशांमध्ये आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये राहतात. पण ऑलिव्ह ऑईल खरोखरच ओमेगा 3, 6, 9 चा सर्वोत्तम आणि एकमेव स्त्रोत आहे का? चरबीयुक्त आम्ल. मी वनस्पती तेलाच्या उपयुक्ततेचे रेटिंग आपल्या लक्षात आणून देतो, ज्याची रचना त्यातील फॅटी ऍसिडच्या सामग्रीच्या दृष्टिकोनातून विश्लेषित केली गेली होती.

प्रथम, एक छोटा सिद्धांत. संरचनेतील फरक एक्सप्लोर करण्याचा आनंद घ्या चरबीयुक्त आम्ल, त्यांचे रेणू, बंध, एकमेकांशी असलेले नाते, फक्त एक खरा रसायनशास्त्रज्ञ करू शकतो, म्हणून माझे शब्द घ्या: असंतृप्त फॅटी ऍसिडरक्तवाहिन्यांच्या भिंतींच्या संरचनेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो, त्यांना सुधारतो, कार्य प्रदान करतो रोगप्रतिकार प्रणालीइष्टतम स्तरावर, रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर कोलेस्टेरॉल स्थिर होऊ देऊ नका आणि शरीरात जमा होऊ देऊ नका, विविध हार्मोन्सच्या संश्लेषणात सक्रियपणे भाग घ्या आणि बरेच काही, आम्हाला अनेक दशके तरुण, निरोगी आणि सुंदर ठेवू नका. शरीरात सामान्य चयापचय प्रदान केले जाते, त्यात असंतृप्त समावेश आहे चरबीयुक्त आम्ल, आणि त्यांच्याशिवाय कोणत्याही सेलचे शेल अजिबात तयार होणार नाही.

आता वनस्पती तेलाच्या रचनेतील तीन संकल्पना लक्षात ठेवा:

ओमेगा -9 फॅटी ऍसिड - ओलेइक ऍसिड.
ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड - लिनोलिक ऍसिड आणि गॅमा-लिनोलेनिक.
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड - अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड.

ओमेगा -9 फॅटी ऍसिडस्.

ऑलिक अॅसिड कमी होते सामान्य पातळीकोलेस्टेरॉल, "चांगले" कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवताना आणि रक्तातील "खराब" कोलेस्टेरॉलची सामग्री कमी करताना), अँटिऑक्सिडंट्सच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते. एथेरोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बोसिस, वृद्धत्व प्रतिबंधित करते. जर वनस्पती तेलाच्या रचनेत भरपूर ओलेक ऍसिड असेल तर चरबीचे चयापचय सक्रिय होते (वजन कमी करण्यास मदत करते), एपिडर्मिसची अडथळा कार्ये पुनर्संचयित केली जातात आणि त्वचेमध्ये अधिक तीव्र आर्द्रता टिकवून ठेवते. तेले त्वचेमध्ये चांगले शोषले जातात आणि त्याच्या स्ट्रॅटम कॉर्नियममध्ये इतर सक्रिय घटकांच्या प्रवेशास सक्रियपणे योगदान देतात.

भाजीपाला तेले, ज्यामध्ये भरपूर ऑलिक ऍसिड असते, ते कमी ऑक्सिडाइज्ड असतात, तरीही उच्च तापमानते स्थिर राहतात. म्हणून, ते तळणे, स्टविंग आणि कॅनिंगसाठी वापरले जाऊ शकते. आकडेवारीनुसार, भूमध्यसागरीय प्रदेशातील रहिवासी, जे सतत ऑलिव्ह ऑइल आणि एवोकॅडो, नट आणि ऑलिव्ह स्वतःच खातात, त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, मधुमेह आणि कर्करोगाच्या आजारांनी ग्रस्त होण्याची शक्यता कमी असते.

बदाम - ८३%
ऑलिव्ह - 81%
जर्दाळू - 39-70%

तुलनेसाठी - सूर्यफूल तेलात 24-40%.

फॅटी ऍसिडस् ओमेगा -6.

ते सेल झिल्लीचा भाग आहेत, रक्तातील विविध कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करतात. उपचार करा एकाधिक स्क्लेरोसिस, मधुमेह, संधिवात, त्वचा रोग, चिंताग्रस्त रोग, मज्जातंतू तंतूंचे संरक्षण करणे, मासिक पाळीच्या आधीच्या सिंड्रोमचा सामना करणे, त्वचेची गुळगुळीत आणि लवचिकता, नखे आणि केसांची ताकद राखणे. शरीरात त्यांच्या कमतरतेमुळे, ऊतींमधील चरबीचे चयापचय विस्कळीत होते (तर आपण वजन कमी करू शकणार नाही), इंटरसेल्युलर झिल्लीच्या क्रियाकलापांमध्ये व्यत्यय येतो. तसेच, ओमेगा -6 च्या कमतरतेचा परिणाम म्हणजे यकृत रोग, त्वचारोग, रक्तवाहिन्यांचे एथेरोस्क्लेरोसिस आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका वाढतो. इतर असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे संश्लेषण लिनोलिक ऍसिडच्या उपस्थितीवर अवलंबून असते. जर ते अस्तित्वात नसेल तर त्यांचे संश्लेषण थांबेल. विशेष म्हणजे, कार्बोहायड्रेट्सच्या वापरासह, असंतृप्त फॅटी ऍसिडची सामग्री असलेल्या उत्पादनांची शरीराची गरज वाढते.

कुसुम - 56 - 84%
अक्रोड - 58 - 78%
सूर्यफूल - 46 - 72%
कॉर्न - 41-48

तुलनेसाठी - ऑलिव्ह ऑइलमध्ये - 15%.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्.

मेंदूच्या सामान्य कार्यासाठी ओमेगा-३ अत्यावश्यक असतात. त्यांच्या मदतीने, सेल ते सेलमध्ये सिग्नल आवेग प्रसारित करण्यासाठी आवश्यक उर्जेचा प्रवाह आहे. मानसिक क्षमता सभ्य पातळीवर ठेवणे आणि मेमरीमध्ये माहिती संग्रहित करण्याची क्षमता, सक्रियपणे तुमची मेमरी वापरा - अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडशिवाय हे सर्व अशक्य आहे. ओमेगा -3 मध्ये संरक्षणात्मक आणि दाहक-विरोधी कार्ये देखील आहेत. ते मेंदू, हृदय, डोळे, कमी कोलेस्टेरॉलचे कार्य सुधारतात, सांध्याच्या आरोग्यावर परिणाम करतात, ते उत्कृष्ट अँटिऑक्सिडेंट आहेत. ते एक्जिमा, दमा, ऍलर्जी, नैराश्य आणि सुधारतात चिंताग्रस्त विकार, मधुमेह, मुलांची अतिक्रियाशीलता, आर्थ्रोसिस, कर्करोग…

लिनेन - 44%
कापूस - 44%
कॅमेलिना - 38%
देवदार - 28%

तुलनेसाठी - ऑलिव्ह ऑइलमध्ये - 0%

परिणाम.

ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 मध्ये एक अतिशय महत्वाची कमतरता आहे - जेव्हा चरबी गरम केली जाते आणि हवेशी संवाद साधताना ते सक्रियपणे ऑक्सिडाइझ केले जातात. मोठ्या प्रमाणात विषारी ऑक्साईड्स आणि फ्री रॅडिकल्स तयार होतात जे संपूर्ण शरीरावर विपरित परिणाम करतात. म्हणून, जर वनस्पती तेलाची रचना ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 समृद्ध असेल तर - तळणे या तेलाला परवानगी नाही. आणि एका गडद, थंड ठिकाणी बंद कंटेनरमध्ये साठवा.

सर्व स्टोअरमध्ये बाटल्या का आहेत हे स्पष्ट नाही सूर्यफूल तेललाइट बल्बच्या खाली रॅकवर उभे रहा! कालबाह्यता तारखांकडे लक्ष द्या! फक्त ऑलिव्ह ऑईलमध्ये तळणे!

एक प्रौढ मानवी शरीर केवळ ओमेगा -9 स्वतःच संश्लेषित करू शकते. आणि ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फक्त अन्नासह येऊ शकतात.

भाजीपाला तेले, ज्याच्या रचनामध्ये सर्व ओमेगा समाविष्ट आहेत.

ओमेगा-९/ओमेगा-६/ओमेगा-३.

द्राक्ष तेल 25/70/1
Kedrovoe 36/ 38/18-28
भांग 6-16/65/15-20
तीळ 35-48/37-44/45-57
लिनन 13-29/15-30/44
सी बकथॉर्न 23-42/32-36/14-27
अक्रोड 9-15/58-78/3-15
सूर्यफूल 24-40/46-72/1
Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
सोयाबीन तेल 20-30/44-60/5-14
कापूस 30-35/42-44/34-44

आवश्यक वापर शिल्लक पकडण्यासाठी पासून चरबीयुक्त आम्लखूप सोपे नाही, सर्वोत्तम उपाय विविधता आहे. एका तेलावर थांबू नका, इतर वापरून पहा! चाहते ऑलिव तेल, लक्षात घ्या की त्यात थोडे ओमेगा -6 आहे, आणि ओमेगा -3 पूर्णपणे नाही, जे शरीर स्वतःचे संश्लेषण करू शकत नाही. आपल्या आहारात विविधता आणा!

भाजीपाला चरबी वापरण्याचे प्रमाण दररोज 30 ग्रॅमपेक्षा कमी नाही.

P.S. जर तुम्ही ओमेगाचा गैरवापर करत असाल तर तुम्ही स्वतःला कमवू शकता:

उच्च रक्तदाब
रक्तवहिन्यासंबंधीचा संकोचन
प्रतिकारशक्ती कमी झाली
दाहक प्रक्रिया सक्रिय करणे

होय, आणि मी देखील स्पष्ट करू इच्छित, लेख मानले वनस्पती तेल रचनाजे अंतर्गत घेतले जाऊ शकते. अजून आहेत मौल्यवान रचनातेले जे फक्त त्वचेला लावता येतात.

ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् असतात. त्यापैकी: विरोधी दाहक प्रभाव, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करणे, स्मृतिभ्रंश आणि कर्करोग, डोळा आणि मूत्रपिंड आरोग्य फायदे, स्नायूंच्या अपचयपासून संरक्षण.

खाली ओमेगा -3 समृध्द खाद्यपदार्थांची सूची आहे, तसेच ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडच्या सामग्रीची तुलना करणारी सारणी आहे.

ओमेगा -3 समृद्ध मासे आणि सीफूड

मासे आणि सीफूड, तसेच त्यांच्यापासून मिळणारे आहारातील पूरक हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे सर्वोत्तम स्रोत आहेत.

कधी आम्ही बोलत आहोतमाशांच्या बाबतीत, विषारी द्रव्ये, विशेषत: पारा दूषित होण्याची उच्च शक्यता असते. हेच सामान्य नाव "फिश ऑइल" अंतर्गत खाद्य पदार्थांना लागू होते, ज्याची रासायनिक शुद्धता कच्च्या मालाच्या शुद्धतेद्वारे निर्धारित केली जाते, म्हणजे. मासे

कोणत्या प्रकारचे मासे ओमेगा -3 चे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत?

औद्योगिक जीवनादरम्यान एखाद्या व्यक्तीद्वारे पाण्यात सोडलेले कोणतेही विष आणि चरबीमध्ये विरघळणारे कोणतेही विष माशांचे मांस किंवा ओमेगा -3 पूरक पदार्थांमध्ये आढळण्याची शक्यता असते.

जास्तीत जास्त सर्वोत्तम दृश्येओमेगा -3 चे स्त्रोत म्हणून मासे ते आहेत जे फायटोप्लँक्टन (शैवाल) वर खातात आणि तळाशी राहत नाहीत. हे सार्डिन, हेरिंग, मॅकरेल आहेत, उदाहरणार्थ.

मांसाहारी माशांच्या मांस आणि चरबीमध्ये पारा, शिसे आणि इतर विषाचे प्रमाण सामान्यतः वाढलेले असते., कारण इतर प्राण्यांना खायला वापरल्या जाणार्‍या प्राण्यांच्या शवांमध्ये प्रदूषण जमा होते (शालेय जीवशास्त्र पाठ्यपुस्तकांच्या वर्गीकरणानुसार 2रे आणि 3र्‍या क्रमाचे ग्राहक) 22,23.

तसेच माशांच्या अधिवासाची खोली आणि त्याच्या मांसातील पाराची पातळी यांच्यात स्पष्ट संबंध आहे: जितके खोल तितके विष जास्त. माशांच्या प्रजाती ज्या तळाशी राहतात आणि खातात त्या बहुतेक वेळा स्कॅव्हेंजर असतात 24,25.

पौष्टिक पूरकओमेगा-३ मासे सारख्याच विषाने दूषित होऊ शकतात, परंतु उत्पादन तंत्रज्ञान गंभीर आहे. ब्रँडेड रहिवाशांच्या गैर-भक्षक प्रजाती (सार्डिन, कॉड, कोळंबी, क्लॅम) आणि अर्थातच, एकपेशीय वनस्पतींपासून बनवलेल्या पदार्थांना नेहमीच प्राधान्य दिले पाहिजे.

पारा आणि इतर विषाच्या प्रदूषणाच्या बाबतीत, ओमेगा -3 चे सर्वोत्तम स्त्रोत ते मासे आहेत जे तळाशी राहत नाहीत (पृष्ठभागाच्या जवळ, चांगले), आणि शैवाल देखील खातात (ते भक्षक नाहीत)

1 मॅकरेल

मॅकेरल त्याच्या सापेक्ष स्वस्ततेमुळे रशियन लोकांमध्ये लोकप्रियतेमुळे ओमेगा -3 समृद्ध खाद्यपदार्थांची यादी उघडते. जेव्हा स्वस्त याचा अर्थ वाईट नसतो तेव्हा ही परिस्थिती असते.

मॅकेरल हा एक लहान तेलकट मासा आहे ज्यामध्ये निरोगी पोषक तत्वांचा समावेश आहे.

2 सॅल्मन

सॅल्मन हा ग्रहावरील सर्वात आरोग्यदायी पदार्थांपैकी एक आहे. हे उच्च दर्जाचे प्रथिने, पोटॅशियम, सेलेनियम आणि बी जीवनसत्त्वे 4.5 समृद्ध आहे.

सॅल्मनचे दोन प्रकार आहेत: जंगली सॅल्मन, ज्यामध्ये पकडले जाते vivoआणि फार्मेड सॅल्मन (तथाकथित "जलचर"), जे विशेष शेतात घेतले जाते.

ओमेगा-3 आणि ओमेगा-6 सामग्रीसह (खालील तक्ता पहा) या दोन्ही प्रकारांचे पौष्टिक मूल्य थोडे वेगळे आहे: फार्मेड सॅल्मनमध्ये लक्षणीय प्रमाणात ओमेगा-6 आणि चरबी असते.

थोडक्यात: एक्वाकल्चर सॅल्मनपासून दूर रहा, फक्त जंगली सॅल्मन खरेदी करा. होय, हे सोपे काम नाही.

3 कॉड यकृत

कॉड लिव्हरमध्ये केवळ मोठ्या प्रमाणात ओमेगा -3 नाही तर जीवनसत्त्वे डी आणि ए 6 देखील असतात.

कॉड लिव्हर ऑइलचा फक्त एक चमचा या तीन महत्त्वाच्या पोषक घटकांची दैनंदिन गरज अनेक वेळा पूर्ण करतो.

तथापि, आपण सावध असणे आवश्यक आहे: त्यासह व्हिटॅमिन ए चे प्रमाणा बाहेर घेणे सोपे आहे, विशेषतः जर तुम्ही त्याचे इतर स्रोत विचारात घेतले नाहीत.

4 हेरिंग

हेरिंग किंवा "हेरिंग" हा एक मध्यम आकाराचा तेलकट मासा आहे जो आपल्यापैकी बहुतेकांना त्याच्या खारट फरकाने माहित आहे. ओमेगा -3 व्यतिरिक्त, ते व्हिटॅमिन डी, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 29 मध्ये समृद्ध आहे.

5 ऑयस्टर

Mollusks संबंधित मानवी आरोग्यासाठी सर्वात आरोग्यदायी पदार्थांपैकी एक.

बर्‍याच देशांमध्ये, ऑयस्टर स्वादिष्ट म्हणून कच्चे खाल्ले जातात.

चीन अभ्यास

पोषण आणि आरोग्य यांच्यातील संबंधांवरील सर्वात मोठ्या अभ्यासातील निष्कर्ष

पोषण आणि आरोग्य यांच्यातील संबंधांवरील सर्वात मोठ्या अभ्यासातील निष्कर्ष प्राणी प्रथिने आणि.. कर्करोग

"पोषणावरील प्रथम क्रमांकाचे पुस्तक जे मी प्रत्येकाला, विशेषत: क्रीडापटूंना वाचण्याची शिफारस करतो. जगप्रसिद्ध शास्त्रज्ञाने केलेल्या अनेक दशकांच्या संशोधनात उपभोगातील संबंधांबद्दल धक्कादायक तथ्ये उघड झाली आहेत. प्राणी प्रथिने आणि.. कर्करोग"

आंद्रे क्रिस्टोव्ह,
साइट संस्थापक

6 सार्डिन

सार्डिन हा एक लहान तेलकट मासा आहे जो आपल्याला कॅन केलेला स्वरूपात सर्वात जास्त ओळखला जातो. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात पोषक असतात, एखाद्या व्यक्तीला आवश्यक असलेले जवळजवळ संपूर्ण संच.

100 ग्रॅम सार्डिनमध्ये 200% दैनिक भत्ताव्हिटॅमिन बी 12 आणि व्हिटॅमिन डी आणि सेलेनियम 9 च्या दैनिक मूल्याच्या 100%.

हे ओमेगा -3 चा चांगला स्त्रोत आहे, परंतु ओमेगा-6 फॅटी अॅसिड मुबलक प्रमाणात असते(खालील तक्ता पहा).

7 Anchovies

Anchovies एक तीक्ष्ण, विशिष्ट चव सह लहान तेलकट मासे आहेत. ते कधीकधी ऑलिव्हने भरलेले असतात.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् व्यतिरिक्त, ते सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी 3 (नियासिन) मध्ये समृद्ध आहेत, काही प्रजाती कॅल्शियम 10 मध्ये समृद्ध आहेत.

8 मासे रो

फिश कॅविअर व्हिटॅमिन बी 4 (कोलीन) मध्ये समृद्ध आहे आणि ओमेगा -6 खूप कमी आहे 11 .

9 एकपेशीय वनस्पती तेल

शैवाल तेल हे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी ओमेगा-3 डीएचए आणि ईपीएच्या अत्यंत प्रभावी स्वरूपाच्या काही स्त्रोतांपैकी एक आहे, त्यात कनिष्ठ नाही उपयुक्त गुणधर्ममासे तेल पूरककिंवा फक्त तेलकट मासे.

वैज्ञानिक अभ्यास ओमेगा -3 फिश ऑइल आणि शैवाल पूरक 19 समान परिणामकारकता आणि शोषण दर्शवतात.

ओमेगा-३ (डीएचए आणि ईपीए) चे सक्रिय स्वरूप असलेले सर्वोत्कृष्ट नैसर्गिक अन्न म्हणजे मासे आणि सीफूड: सार्डिन, कॉड, सॅल्मन, फिश रो, ऑयस्टर, अँकोव्ही आणि सीफूड

ओमेगा -3 समृद्ध वनस्पती अन्न

सर्व वनस्पतींचे खाद्यपदार्थ हे एएलएच्या स्वरूपात ओमेगा -3 चे स्त्रोत आहेत, जे आहे निष्क्रियआणि शरीरात इतर दोन सक्रिय फॉर्म EPA आणि DHA मध्ये रूपांतरित करणे आवश्यक आहे, जे ओमेगा -3 च्या फायदेशीर गुणधर्मांसाठी थेट जबाबदार आहेत.

रूपांतरण प्रक्रिया आहे खूप कमी कार्यक्षमता, आणि म्हणून आरोग्य फायदे: फक्त 5% ALA रूपांतरित होते; उर्वरित 95% ऊर्जा किंवा चरबीमध्ये रूपांतरित होते.

हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे आणि लोकप्रियांवर अवलंबून राहू नका जवस तेलओमेगा -3 चे एकमेव स्त्रोत म्हणून.

10 अंबाडीच्या बिया आणि तेल

फ्लेक्स बिया आणि तेल ओमेगा -3 च्या सर्वात श्रीमंत स्त्रोतांपैकी एक ALA फॉर्ममध्ये. ओमेगा -3 सह समृद्ध करण्यासाठी अन्नाला पूरक म्हणून त्यांची शिफारस केली जाते.

ओमेगा -3 व्यतिरिक्त, फ्लेक्ससीड तेलामध्ये भरपूर व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम आणि इतर ट्रेस घटक असतात. इतरांच्या तुलनेत हर्बल उत्पादनेत्यांच्याकडे आहे खूप चांगले ओमेगा -6:ओमेगा -3 गुणोत्तर 12,13 .

11 चिया बिया

ALA च्या स्वरूपात ओमेगा-3 चे प्रमाण जास्त असण्याव्यतिरिक्त, चिया बियांमध्ये मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि प्रथिने समृद्ध असतात 26.

100 ग्रॅम चिया बियांमध्ये अंदाजे असते 14 ग्रॅम प्रथिने.

स्वतंत्र अभ्यास पुष्टी करतात की चिया बियांचे नियमित सेवन केल्याने जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो. हे मुख्यत्वे त्यांच्यामध्ये असलेल्या ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, फायबर आणि प्रोटीनमुळे होते.

12 अक्रोड

अक्रोडमध्ये तांबे, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ई भरपूर प्रमाणात असतात. त्यांच्या त्वचेत कडू-चवण्यामध्ये भरपूर अँटिऑक्सिडेंट असतात, जे चव सुधारण्यासाठी अनेकदा काढून टाकले जातात.

65% वस्तुमान अक्रोडतयार करणे निरोगी चरबीआणि ते ALA च्या स्वरूपात ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडने भरलेले असतात. त्यांच्यातही भरपूर ओमेगा -6जे ओमेगा -6 चे संतुलन बदलते: ओमेगा -3 मध्ये नाही चांगली बाजू(खालील तक्ता पहा).

13 सोयाबीन

सोयाबीन पैकी एक आहे सर्वोत्तम स्रोतदर्जेदार भाज्या प्रथिने.

याव्यतिरिक्त, ते व्हिटॅमिन बी 2 (रिबोफ्लेविन), व्हिटॅमिन बी9 (फोलेट), व्हिटॅमिन के, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम 16 मध्ये समृद्ध आहेत.

सोया मध्ये ओमेगा -3, तसेच ओमेगा -6 ची तुलनेने उच्च सामग्री.

लक्षात ठेवा की आरोग्यासाठी हे महत्वाचे आहे की ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 चे गुणोत्तर एकाच्या जवळ असावे (सराव मध्ये, आकडेवारीनुसार, ते 15:1 च्या जवळ आहे). ओमेगा -6 आणि -3 मधील असंतुलन हे अनेक रोगांच्या विकासामध्ये एक मान्यताप्राप्त घटक आहे.

साधारणपणे, सोया हे एक वादग्रस्त उत्पादन आहे. त्याचे प्रभावी फायदेशीर गुणधर्म तितकेच वजनदार नकारात्मक गुणधर्मांद्वारे संतुलित आहेत.

तर, ते आणि त्यापासून बनवलेल्या उत्पादनांमध्ये आयसोफ्लाव्होन असतात - एक प्रकारचा फायटोएस्ट्रोजेन, स्त्री लैंगिक संप्रेरक इस्ट्रोजेनचा एक वनस्पती अॅनालॉग - ज्याची अनेकदा अत्यंत निरोगी पदार्थ म्हणून जाहिरात केली जाते.

सोयामध्ये फायटिक ऍसिड देखील असते, शेतकरी पाचक अवरोधक जे खनिजे आणि प्रथिनांच्या शोषणात व्यत्यय आणतात.

14 भांग बिया

भांगाच्या बियांमध्ये अंदाजे 30% तेल असते ज्यात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात असते. याव्यतिरिक्त, ते प्रथिने, मॅग्नेशियम, लोह आणि जस्त 20,21 समृद्ध आहेत.

ओमेगा -3 चे प्रमाण असलेले सर्वोत्तम वनस्पती अन्न म्हणजे फ्लॅक्ससीड तेल आणि बिया, चिया बियाणे, अक्रोडाचे तुकडे, सोया आणि भांग बियाणे. त्यामध्ये ओमेगा -3 निष्क्रिय आणि म्हणून ALA च्या फारसे निरोगी स्वरूपात नाही.

उत्पादनांमध्ये ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 सामग्रीची सारणी

उत्पादन	मोजणे	ओमेगा 3 सामग्री	ओमेगा 6 सामग्री
मॅकरेल	100 ग्रॅम	5134	369
सॅल्मन (सागरी)	100 ग्रॅम	2585	220
सॅल्मन (शेत)	100 ग्रॅम	2260	666
कॉड यकृत	100 ग्रॅम	19135	935
हेरिंग	100 ग्रॅम	1742	131
ऑयस्टर	100 ग्रॅम	672	58
सार्डिन	100 ग्रॅम	1480	3544
अँचोव्हीज	100 ग्रॅम	2149	367
फिश कॅविअर	100 ग्रॅम	6788	81
समुद्री शैवाल ओमेगा -3 पूरक	1 कॅप्सूल	400-500 मिग्रॅ	0
अंबाडीच्या बिया	100 ग्रॅम	64386	16684
जवस तेल	100 ग्रॅम	53304	12701
चिया बियाणे	100 ग्रॅम	17694	5832
अक्रोड	100 ग्रॅम	9079	38091
सोयाबीन	100 ग्रॅम	1443	10765

निष्कर्ष

यादी नैसर्गिक उत्पादनेओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असलेले बरेच विस्तृत आहे.

हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की सर्व ओमेगा -3 पदार्थांमध्ये समान प्रमाणात तयार होत नाहीत. सर्वसाधारणपणे, ओमेगा -3 च्या वनस्पती स्त्रोतांमध्ये ओमेगा -3s एएलएचे अप्रभावी, निष्क्रिय स्वरूप असते, तर प्राणी स्त्रोतांमध्ये ओमेगा -3 डीएचए आणि ईपीएचे सक्रिय स्वरूप असतात, जे आरोग्य फायदे देतात.

शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी किंवा ज्यांना माशांची चव आवडत नाही त्यांच्यासाठी एक चांगला पर्याय म्हणजे शैवाल-आधारित ओमेगा -3 पूरक आहेत जे तितकेच फायदेशीर आहेत. मासे तेलआणि तेलकट मासे.